Als je beweegt, sporten of sporten, gebruik je het uithoudingsvermogen van de spieren tot op zekere hoogte. Spieruithoudingsvermogen, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM), verwijst naar het vermogen van een spier of groep spieren om herhaaldelijk weerstand te bieden. Maar terwijl je al uithoudingsvermogen ontwikkelt door gewoon te leven, als je meer wilt doen en / of langer wilt doorgaan, moet je ervoor werken. Of je nu aan het trainen bent voor een sport of gewoon een trap wilt maken zonder te worden gestoord, hier volgen een aantal strategieën om je daar te krijgen.
Krachttraining met hogere vertegenwoordigers
Als je het spieruithoudingsvermogen wilt opbouwen door middel van krachttraining, zullen de typische acht tot twaalf herhalingen niet werken. Plak in plaats daarvan twee tot vier sets van 10 tot 25 herhalingen, zoals aanbevolen door de ACSM. Gebruik een gewicht van 40 tot 60 procent van uw maximum van één herhaling. Bijvoorbeeld, als de meeste deadlift voor een enkele rep 150 pond is, kies dan een gewicht van 60 tot 90 pond.
Verminder uw rust
Hoewel het verleidelijk is om Twitter na te kijken of een nieuw sms-bericht te beantwoorden na een reeks squats, moet je de klok in de gaten houden als het je doel is om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Nadat u uw set van 10 tot 25 herhalingen hebt uitgevoerd, moet u 30 tot 60 seconden later klaar zijn. Door de herhalingen hoog te houden en uit te rusten, vergroot u het vermogen van uw spieren om gedurende lange tijd te samentrekken.
Ga naar de heuvels
Zoek een heuvel om je uithoudingstraining een tandje hoger te krijgen. Photo Credit: Kileman / iStock / GettyImages Omdat je de hele weg door de zwaartekracht moet vechten, zal hardlopen of fietsen op een helling een uitdaging zijn voor je duurtraining, waardoor je spieren beter in staat zijn om langere, snellere afstanden op een vlakke ondergrond te hanteren. Om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, richt u op middellange of lange heuvels die tussen de 30 seconden en drie minuten duren om de top te bereiken. Jog of loop je fiets terug naar de bodem als herstel. Als je op een loopband loopt, stel je helling dan in op een niveau dat moeilijk maar beheersbaar is. Gebruik 60 seconden lang een gematigd tot krachtig tempo (als je de praat-test gebruikt om de intensiteit te meten, zou je slechts één of twee woorden per keer moeten kunnen zeggen), gevolgd door 90 seconden in een rustig tempo.
Doe frequente aerobe trainingen
Om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten, moet je minimaal drie dagen per week 30 minuten een vorm van aerobicsoefeningen doen, hoewel je idealiter vijf dagen per week actief zult zijn. Als u meer dan vijf dagen per week wilt oefenen, adviseert de Universiteit van Colorado Denver om twee of drie verschillende activiteiten te kiezen die verschillende spieren en bewegingen gebruiken om chronische spier- en gewrichtsspanningen te voorkomen. Kies activiteiten die u leuk vindt en combineer high-impactoefeningen zoals hardlopen met door gewicht ondersteunde opties zoals fietsen. Houd er ten slotte rekening mee dat hoe meer spieren erbij betrokken zijn, hoe groter de uitdaging zal zijn.
Wees sportspecifiek
De beste manier om je gespierde uithoudingsvermogen op te bouwen als je runner bent, is rennen. Als je een fietser bent, fiets dan; als je een zwemmer bent, zwem. En als je traint voor teamsporten zoals voetbal en rugby, is rennen misschien je optie, hoewel de universiteit van Colorado Denver aanbeveelt om wat zwemmen of fietsen toe te voegen om het beuken op je gewrichten te verlichten. Door je activiteit specifiek te houden aan je favoriete sport, bouw je uithoudingsvermogen op in de spieren en bewegingspatronen die je het hardst nodig hebt.
