Het vergt veel hard werk en gerichte oefeningen om spieren te krijgen in elk deel van je lichaam. Als je je pecs wilt opbouwen, heb je de juiste combinatie van cardio nodig om vet uit je lichaam te verbranden, samen met specifieke krachttraining oefeningen voor de borst om gestemde, gedefinieerde spieren te bouwen. Doe je krachttraining minimaal drie keer per week met voldoende gewicht, zodat je weerstand creëert. Zolang je bereid bent om je trainingen bij te houden, kun je resultaten zien in slechts een paar weken.
De anatomie van de borst
De kist bestaat uit vier afzonderlijke spieren. De belangrijkste spieren van de borstspier zijn de grootste en zichtbaarste spieren in de borst, twee waaiervormige spieren die het grootste deel van het borstgebied bedekken, van het sleutelbeen tot net boven de ribben in de lengte. De minder belangrijke spieren van de pectoralis zijn de kleinere spieren in de borst, een set spieren die grotendeels onder de borstspierale hoofdspieren zit.
Kabelborstpers voor Big Pecs
Om grote spieraanwinsten in je borstkas te krijgen, neem de kabelborstpers op als onderdeel van je training. Deze samengestelde oefening werkt de grote en minder belangrijke spieren van de pectoralis, evenals de deltoïde spieren in uw borst en uw triceps. Begin in een zittende positie, je armen gebogen op borsthoogte, handen grijpen op de stijgbeugels. Houd de rest van je lichaam stijf, duw je armen naar voren en strek ze uit tot ze recht voor je liggen. Keer terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal dan voor een totaal van drie sets van 12 herhalingen.
Geef de Dumbbell Fly een kans
De stabiliteitsbalk-haltervliegoefening werkt de spieren in uw borst, evenals uw buikspieren. Laat je bovenrug rusten op een stabiliteitsbal, je rug recht met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten plat op de vloer. Strek je armen recht boven je uit, handen uitgelijnd met je schouders, een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht. Leg langzaam en tegelijkertijd je armen langs je zij totdat ze beide in een rechte hoek staan, voordat je terugkeert naar je startpositie. Doe drie sets van 15 herhalingen.
De borstkolf is hip
De borstdip is een van de meest effectieve oefeningen voor de borstspieren, gericht op de belangrijkste spieren van de borstspier, maar werkt ook op de kleinere borstspiermusculatuur. Ga staan tussen een brede dompelstang, een voet gekruist over de andere, handen op de tralies met je lichaam bevestigd, gebruik de kracht in je armen om jezelf op te houden. Buig langzaam je armen, laat je zakken totdat je armen een rechte hoek vormen. Wijzig de positie van de rest van uw lichaam tijdens de beweging niet. Keer terug naar je startpositie. Doe drie sets van 12 herhalingen.
Maak Cardio een prioriteit
Waar je ook spiermassa wilt krijgen, je krijgt niet de beste resultaten, tenzij je wat cardio in je totale trainingsplan opneemt. Hoewel krachttraining oefeningen vet verbranden, is matige tot intense cardio-activiteit nog effectiever, waardoor die spieren eronder beter zichtbaar worden. Streef naar vier tot vijf 30 minuten durende sessies van cardio per week, inclusief oefeningen zoals springer, springtouw, roeien, fietsen, wandelen, hardlopen en zwemmen als onderdeel van je cardio-oefeningsregime.
Het belang van een A + dieet
Vergeet ook niet om een goed dieet te volgen. Als je spiermassa wilt opbouwen, krijg je geen resultaten tenzij je je lichaam geeft wat het nodig heeft om je trainingen bij te houden. Focus op eiwitrijk voedsel zoals eiwitten, kikkererwten en mager vlees om de spiergroei te ondersteunen.
