Een trainingsroutine in de fitnessruimte, gebaseerd op samengestelde oefeningen, waarbij meerdere spieren gelijktijdig worden gebruikt, zal je helpen spieren op te bouwen. Deze oefeningen zijn ideaal voor een snelle gewichtstoename bij mannen, maar vrouwen krijgen over het algemeen in kleinere hoeveelheden spiergewicht, afhankelijk van het lichaamstype. Als u een mesomorf bent, krijgt u sneller spiermassa dan vrouwen met endomorfe en ectomorfe lichaamstypes. Spier is dichter dan vet, dus als je spieren wint, neemt je gewicht toe.
Barbell bankdrukken
De barbellbankdrukken helpt je om in je borstkas te komen door de borstspieren te laten werken. Ga op een bankpersmachine liggen en pak de bar op een breedte die breder is dan op de schouderbreedte. Neem het gewicht van de bar en laat hem langzaam zakken tot ongeveer 3 inches boven de borst. Voel de spanning in je borstspieren en zet vervolgens de balk snel weer op voluit, volgens de Shape Fit-website.
Barbell Squat
De barbell squat is een van de beste spierversterkende oefeningen. Pak het gewicht van de bar op de achterkant van je schouders. Gebruik indien nodig opvulling voor comfort. Hurk in een langzame en gecontroleerde beweging. Bij het bereiken van het punt waar de billen parallel lopen met de knieën, kom terug omhoog om de positie te beginnen.
deadlift
Neem een houding aan voor een gewogen halter met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de stang vast met een overhandse handgreep en gebruik indien nodig poeder voor gripdoeleinden. Buig op de knieën, houd je recht en ga tijdens de beweging altijd rechtop staan. Til de balk snel op, blaast uit je borst en rol je schouders terug aan de bovenkant van de beweging waarbij de staaf de lieshoogte bereikt. Laat de balk langzaam naar de grond zakken voor een rep.
Staande militaire pers
De staande militaire pers is een oefening die gewicht en massa aan de bovenrug en schouders toevoegt. Grijp een barbell die breder is dan de schouderbreedte, terwijl deze op borsthoogte op een hurkende wrak zit. Plaats de bar aan de voorkant van de kist. Voorzie de balk van recht naar de volledige extensie en zorg ervoor dat u uw kin tijdens het opstijgen uit de buurt houdt. Terwijl je de balk laat zakken, doe je het in een langzame, gecontroleerde beweging.
