Jump lunges zijn een explosieve oefening die je benen krachtiger maken. Voordat u besluit om het toe te voegen aan uw programma, moet u een paar minuten de tijd nemen om te leren hoe u het op de juiste manier kunt doen. Vanaf daar hoef je alleen maar te beslissen waar het past in je trainingen.
Jump Lunge-techniek
Om een sprong te maken, zoek een vrije plek op waar je niet het risico loopt ergens tegenaan te trappen of erop te trappen. Ga rechtop staan en stap één been naar voren, waarbij je je achterste knie naar beneden laat vallen in een uitvalpositie. Beide knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
Rij met beide benen omhoog, spring zo hoog als je kunt in de lucht en verwissel je benen terwijl je in de lucht bent. Land op de grond in een uitvalpositie met het andere been naar voren. Zinken en weer springen, opnieuw in de lucht schakelen.
Met de standaard springuitloper kun je aan de slag, maar het is belangrijk om tijdens de oefening dingen te leren waar je op moet letten en hoe je deze kunt toevoegen aan je workouts.
1. Ze zijn een plyometrische oefening.
Plyometrische training helpt je sneller te rennen, hoger te springen en meer calorieën te verbranden. Omdat plyometrische oefeningen snel bewegen, verdubbelen ze als een vorm van intervaltraining. Je focus tijdens jump lunges moet op de snelheid en hoogte van je sprong zijn.
Lunge-sprongen zijn een plyometrische oefening, wat betekent dat je je spieren traint om explosief te zijn. Om dat te doen, moet je een poging doen om snel en met zoveel mogelijk kracht de lucht in te springen.
Wanneer je je sprong lungelt, explodeer je vanuit de onderste positie en stel je voor dat je probeert je hoofd tegen het plafond aan te raken en zo hoog mogelijk te springen. Nadat je de benen in de lucht hebt geschakeld en op de grond bent beland, duik je in een uitval en spring je meteen weer in de lucht.
Besteed zo min mogelijk tijd op de grond is de sleutel tot het maximaliseren van een plyometrische oefening, omdat je alle energie die je absorbeert in je landing gebruikt om weer te springen.
2. Denk recht op en neer.
Als je een jumping lunge doet, is er een natuurlijke neiging om naar voren te springen of naar voren te leunen. In een normale valpartij rijd je van de voorste voet en stap je naar voren, wat enige verwarring in de sprong veroorzaakt.
Houd er rekening mee dat dit geen forward-bounding-oefening is. Je probeert gelijkmatig van de voor- en achterbenen af te springen om recht omhoog in de lucht te springen. Als u vooruit of achteruit beweegt wanneer u springt, verandert de dynamiek van de oefening en geeft u de voorkeur aan het ene been boven het andere.
3. Houding is belangrijk.
Houd je houding lang om ervoor te zorgen dat de focus van de oefening volledig verticaal blijft. Je romp moet recht omhoog en omlaag gaan zonder voor- of achterover te leunen.
Als u in één richting leunt, krijgt u een voorkeur voor één been. Het is gebruikelijker om naar voren te leunen, vooral als je moe bent, maar dat verandert de focus van de oefening. Een eenvoudige manier om je houding tijdens de hele beweging te behouden, is door je handen achter je hoofd te laten terwijl je springt.
4. Een ophanging kan helpen.
Niet iedereen zal klaar zijn om te beginnen met een normale springuitval. Het kan veel te hanteren zijn, omdat het beenkracht, kracht en balans combineert. Als landen in een uitvalpositie wankel aanvoelt of je het moeilijk hebt om jezelf te vertragen, gebruik dan een TRX voor assistentie.
Om de TRX voor een sprong te gebruiken, pak je de hendels en loop je terug totdat de riemen strak staan. Ga naar de bodem van een uitval en spring dan omhoog. Trek jezelf tegelijkertijd naar de TRX met je armen. Je enigszins naar voren trekken helpt je uit de onderste positie te komen. Terwijl je landt, leun je lichtjes achterover tegen de TRX om gemakkelijker terug te kunnen vallen in de uitvalpositie.
5. Het is gemakkelijk om in te passen.
Nadat je hebt geleerd hoe je jump lunges moet doen, moet je een plaats voor ze vinden in je workout. Voeg ze toe aan een hoog intensief intervalcircuit om uw hartslag te verhogen.
Als je aan je springvermogen of rijsnelheid wilt werken, gebruik je de spronguitloper zelf in plaats van hem te koppelen aan andere oefeningen. Op die manier kun je het al je energie geven.
Voeg jump lunges toe aan je beenroutine om je beenspieren te laten groeien. Doe een gewogen beenoefening en combineer deze dan met een set jumplunges om een beetje extra werk toe te voegen aan je beensets.
