Je hoeft geen uren in de sportschool te zitten om kilo's kwijt te raken; als je te weinig tijd hebt of niet in staat bent om om een andere reden te trainen, kun je nog steeds je gewicht beheersen. Blijf slank door uw portiegroottes en voedselkeuzes te bekijken en verhoog uw dagelijks activiteitenniveau, als u kunt, om meer calorieën te verbranden zonder formele oefening.
Maak hoogwaardige voedselkeuzes om slank te blijven
Houd uw slanke figuur buiten het bereik van bewerkte voedingsmiddelen, vooral die rijk aan suiker en geraffineerde granen. Hun calorieën kloppen snel, waardoor je kilo's aan krijgt, zonder dat je veel voeding krijgt. Laad in plaats daarvan volumineuze, waterrijke voedingsmiddelen - zoals fruit, groenten en bouillons - bij maaltijden en snacks. En focus op vezels, dat is in volle granen - zoals bruine rijst en quinoa - evenals peulvruchten, bonen en producten. Vezels helpen de spijsvertering te vertragen, zodat je langer vol voelt en je bloedsuikerspiegel in balans blijft, zodat je minder trek in je haar hebt. Als u uw maaltijd begint met een soep op bouillon of een salade met minimale dressing, kunt u voorkomen dat u te veel van uw voorgerecht eet. Lean-eiwit helpt je ook om je verzadigd te voelen na het eten, dus neem 20 tot 30 gram op bij de meeste maaltijden. Bereik kipfilet, mager rosbief, magere kwark of yoghurt, tofu en vis.
Aandacht besteden aan portiegroottes en -sensaties
Het eten van te veel calorieën uit voedsel kan ertoe leiden dat je aankomt. Leer visuele aanwijzingen voor gezonde portiegroottes - bijvoorbeeld een redelijke portiegrootte van 3- tot 4-ons eiwit - zoals kip of vis - is ongeveer zo groot als je palm of een pak kaarten. Een half kopje portie volle granen past in een standaard muffinbeker en een kop groente is een royale handvol. Serveer een klein stukje olijfolie of notenboter of een achtste avocado bij de meeste maaltijden - de onverzadigde vetten in deze voedingsmiddelen helpen je om je vol te voelen en bevorderen de gezondheid van je hersenen en je hart.
Om slank te blijven, moet je hongerige signalen gebruiken, zodat je niet onnodig veel calorieën binnenkrijgt en je dagelijkse caloriebehoeften overschrijdt. Eet langzaam en stop als je tevreden bent, maar niet gevuld, bij de meeste maaltijden. Vermijd tussendoortjes uit een grote zak of kom terwijl je voor de televisie of computer zit. Meet in plaats daarvan een portie caloriearme snacks, zodat je weet wanneer je moet stoppen met eten.
Blijf actief zonder beweging
Regelmatige lichaamsbeweging houdt je hart gezond en je gewicht onder controle. Fysieke activiteit betekent echter niet alleen zweten in de sportschool of gaan hardlopen. De hele dag activiteit houdt je ook in beweging, zodat je metabolisme blijft stijgen.
Voer regelmatig huishoudelijke taken uit, zoals het wassen van de auto, tuinieren en het maaien van het gazon. Parkeer ver op de parkeerplaats, neem de trap, loop naar een restaurant voor de lunch, loop rustig aan terwijl u aan het bellen bent en loop uw hond twee keer per dag. Schakel de televisie uit en maak een wandeling, ga bowlen of speel putt-putt golf.
Hoe meer je beweegt, hoe gezonder je zult zijn. Een sedentaire levensstijl draagt bij aan chronische ziekten, obesitas en vroege mortaliteit, toonde een meta-analyse gepubliceerd in een 2015 nummer van de Annals of Internal Medicine.
Krijg kwaliteitsslaap en zorg voor stress
Een nachtje woelen en draaien - of een gewoonte om de kaars aan beide kanten te verbranden - kan ervoor zorgen dat je je overdag moe en hongerig voelt. Slaaptekort beïnvloedt je honger-controlerende hormonen - zoals leptine en ghreline - zodat je je meer hongerig en minder tevreden zult voelen na een maaltijd. Je zult ook hunkeren naar vetter, suikerhoudend voedsel en naar energierijke dranken met calorieën om je op gang te houden. Volwassenen hebben tussen zeven en negen uur rust per nacht nodig.
Leven in een staat van constante stress kan er ook voor zorgen dat je gewicht omhoog kruipt. Rekeningen, deadlines voor het werk, huwelijksproblemen en druk van het gezin zorgen ervoor dat uw lichaam de productie van cortison, een stresshormoon, verhoogt waardoor u op zoek bent naar calorierijk voedsel en de kans vergroot dat overtollige calorieën als buikvet worden opgeslagen. Neem de tijd voor jezelf, beoefen yoga, delegeer taken voor zover mogelijk en vermijd drama. Deze strategieën helpen je geest kalm te blijven en je lichaam gezond en slank te houden.
