Het leven als tienermeisje brengt veel druk met zich mee. Onder die zijn de verlangens om er goed uit te zien en op hoog niveau te presteren in de sport. Sterke en strakke benen zijn de basis die nodig zijn om aan deze doelen te werken. Om ze te bereiken en een gezonde levensstijl te leiden, is hard werken en toewijding vereist, maar het heeft voordelen die een leven lang meegaan. Een oefeningsroutine gebaseerd op de grondbeginselen van krachttraining is uw ticket voor veiligheid en succes.
squats
Als je begint, is het noodzakelijk om de juiste vorm voor squats te leren. Begin te hurken met alleen je lichaamsgewicht, zodat je spieren en gewrichten aan de beweging kunnen wennen. Dit geeft je ook de mogelijkheid om je volledig op het formulier te concentreren totdat je het perfectioneert. Standaard squats moeten worden uitgevoerd met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je hoofd omhoog en schouders naar achteren. Wanneer je in de kraak gaat, duw je je billen naar achteren en houd je je gewicht bijna helemaal op je hielen. Je knieën mogen nooit verder reiken dan je tenen. Begin je routine met drie sets van 15 herhalingen.
lunges
Geen beentraining is compleet zonder lunges. Deze moeten worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht als weerstand totdat uw formulier is geperfectioneerd om de veiligheid te waarborgen. Tijdens het uitwijken, oefent u het grootste deel van uw gewicht uit in de hiel van uw voorste voet en staat u nooit toe dat uw knie zich voorbij uw tenen uitstrekt. Duw door je voorste hiel en knijp in je billen om uit de val te komen. Achterwaartse lunges zijn vaak gemakkelijker te perfectioneren als je een beginner bent. Alle vormen van uitwijken helpen met balans terwijl je benen en bilspieren worden versterkt en versterkt. Begin met drie sets van 15 herhalingen per etappe.
machines
Met machines kunt u lichaamsdelen isoleren en spieren toevoegen. Photo Credit: Visage / Stockbyte / Getty Images Als je traint in een sportatmosfeer, moet je wat beenmachines in je routine opnemen. Hoewel machines het merendeel van je training niet goed moeten maken, hebben ze wel unieke voordelen. De beenuitzet- en beenkrulmachines zijn effectieve manieren om spieren aan uw quadriceps en hamstrings toe te voegen, terwijl u minimale belasting op uw gewrichten uitoefent en er geen spotter nodig is. De butt blaster kan ook een geweldige vorm zijn voor je bilspieren. Begin al deze bewegingen met behulp van gewichten waarmee je drie sets van 15 herhalingen kunt uitvoeren zonder je vorm te verliezen.
plyometrics
Zodra je de basisvorm van squats en lunges hebt geperfectioneerd, kun je explosieve versies toevoegen aan je routine. Dit worden plyometrics genoemd. De snelle en volledige samentrekking van de spieren die nodig zijn om deze oefeningen uit te voeren, leidt tot sterke en gestemde benen. Begin de oefeningen in de standaard squat of longe vorm en duw door je hielen om van de grond te springen met zoveel mogelijk kracht. Buig je knieën bij het landen om je gewrichten te beschermen tegen de impact en terug te keren naar de startpositie. Voer twee sets van 10 van elk zonder gewicht uit.
Cardiovasculaire activiteit
Hardlopen geeft de benen vorm en verbrandt tonnen calorieën. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Naast dat het uw gezondheid ten goede komt, kan cardiovasculaire training u ook helpen sterke benen te krijgen en op een hoger niveau te presteren bij andere sportactiviteiten. Hardlopen wordt bijna volledig aangedreven door je benen en door de sterk repeterende beweging, krijg je een slank uiterlijk. Fietsen is ook een door benen gedomineerde sport die kan helpen bij het opbouwen van spieren en het versterken van je billen en dijen. Voer drie dagen per week 30 minuten cardiovasculaire activiteit uit als onderdeel van je beentrainingsprogramma.
stretching
Rekken helpt bij herstel van trainingen. Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Geen beenroutine is compleet zonder flexibiliteitstraining. Rekken helpt bij het voorkomen van pijn en benauwdheid na de training die kan leiden tot verwonding tijdens andere activiteiten. Het leent zich ook voor slankere en langere beenspieren die u de look geven die u wenst. Beëindig je beenweerstandtraining en cardiovasculaire trainingssessies met 10 minuten stretchen voor de benen, bilspieren en onderrug.
