Het opbouwen van je biceps spieren betekent dat je je biceps met voldoende intensiteit moet uitdagen om je spiercellen te scheuren, repareren, renoveren en laten groeien. Als u een beginnende krachttrainer bent, zal 20 pond absoluut spieraanwinsten aan de voorkant van uw armen stimuleren. Bovendien zal het veranderen van je biceps-routine de omvang van je biceps verbeteren.
Algemeen trainingsprogramma
Je biceps-spieren worden ingeschakeld als je gewichten opneemt voor verschillende oefeningen, waaronder dumbbell-borstpersen en dumbbell-schouderpersen. Rugoefeningen zoals pull-downs en rijen activeren je biceps-spieren sterk. Een goed afgeronde trainingsroutine is essentieel om spieronevenwichtigheden tussen je biceps, triceps en deltoids te voorkomen.
Trage Tempo-krullen
Om spiermassa op te bouwen, moet u een gewicht gebruiken dat zwaar genoeg is zodat u alleen tussen zes en 12 herhalingen kunt voltooien voor vier tot zes sets van elke biceps-oefening. Curling 20-lb. dumbbells zullen je biceps bouwen als je binnen dit bereik van herhalingen blijft. Als u echter tijdens de opwaartse en neerwaartse fase van de beweging bicepskrullen uitvoert met een telling van vier seconden, verandert u de intensiteit en bouwt u grotere biceps.
Snelle Tempo Curls
Als u de snelheid verhoogt waarmee u elke krul uitvoert, worden ook grotere biceps gebouwd. Het risico bij het sneller voltooien van krullen is dat je je kofferbak slingert. Sterk je kern samen om je romp te stabiliseren, zodat je niet je lichaam slingert om de 20-lb op te tillen. halters snel.
Negatieve krullen
Negatieve training is een manier van tillen waarbij je samentrekt en je biceps korter maakt met een normale aftelling van twee seconden. Maar je moet samentrekken en je biceps langer maken met een trage telling van vijf tot tien seconden. Omdat dit een zeer intense stijl van gewichtheffen is, zou je slechts zes tot acht herhalingen per set voltooien.
Isometrische contracties
Het uitvoeren van biceps krullen met isometrische contracties betekent simpelweg dat u uw biceps in één positie houdt. Houd bijvoorbeeld een 20-pond. halter in elke hand. Krul je rechterelleboog tot je onderarm evenwijdig aan de vloer is; houd deze positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de start. Maak een isometrische krul af voor uw linker biceps. Je kunt zes tot acht herhalingen doen met deze hoek voor elke arm. Of u kunt de hoek van uw krul variëren terwijl u elke positie gedurende 10 seconden vasthoudt.
