Schouderblessures kunnen uw dagelijkse activiteiten temperen. Dit kogelscharniergewricht beweegt meer dan enig ander gewricht in het lichaam, maar het nadeel is een groter risico op letsel.
Het labrum voegt wat ondersteuning toe aan de schouder door een ring rond de socket te vormen. Letselgewonden kunnen optreden bij trauma's zoals een val of het kan in de loop van de tijd breken met herhaalde activiteiten die boven het hoofd moeten worden bereikt. Te snel oefenen na een scheur in het lab kan uw verwonding verergeren, dus raadpleeg uw arts voordat u een oefening probeert.
Schouderrek helpt de pijn te verminderen na labrale tranen. Photo Credit: saknakorn / iStock / Getty Images Sleeper Stretch
Mensen met labrale tranen hebben vaak een strakke achterkant achter de schouder. De stretch van de slaper verbetert de flexibiliteit op dit gebied.
Stap 1
Om je rechterschouder te strekken, ga je eerst op je rug liggen. Schuif je rechterarm naar de zijkant tot 90 graden - schouderhoogte. Houd je arm in deze positie en rol op je rechterschouder. Buig je elleboog naar 90 graden. Dit is de startpositie voor de stretcher.
Stap 2
Druk met uw linkerhand langzaam uw rechterarm naar beneden op het oppervlak waarop u ligt totdat u een sterke trekkracht voelt of strek in uw rechterschouder. Strek je niet uit tot het punt van pijn.
Stap 3
Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Het is vaak moeilijk om achter je rug te reiken na een labratale traan. Fotocredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Interne rotatie Stretch
De interne rotatie stretch verbetert je vermogen om je shirt in te stoppen en je rug te wassen. Voer dit stuk uit met huishoudelijke artikelen zoals een bezemsteel of een handdoek.
Stap 1
Houd de stok achter je rug met een uiteinde in elke hand. Trek langzaam aan de stick met je niet-aangedane hand totdat je een stuk in de tegenoverliggende schouder voelt, zonder pijn.
Stap 2
Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer.
Schouderversterking kan worden uitgevoerd met dumbbells of huishoudelijke artikelen zoals een waterfles. Photo Credit: seb_ra / iStock / Getty Images Oefeningen versterken
Zodra het labrum gescheurd is, is de schouder niet zo stabiel als vóór uw blessure. Versterkende spieren rond je schouder helpen de bal in de koker te houden wanneer je je arm beweegt.
Externe rotatie
Externe rotatieoefeningen versterken de spieren die uw arm van uw lichaam af draaien.
Stap 1
Houd een halter in je hand en lig op je onaangetaste kant. Buig je bovenste elleboog naar 90 graden.
Stap 2
Houd je bovenarm naast je zij en draai je onderarm langzaam zover mogelijk naar het plafond. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast.
Stap 3
Laat je onderarm langzaam zakken tot je buik. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Interne rotatie
Versterkende spieren die interne rotatie uitvoeren, verbeteren uw vermogen om achter uw rug te reiken. Voer deze oefening eerst uit tijdens het liggen totdat je kracht verbetert.
Stap 1
Ga op je aangedane zijde liggen met een halter in je hand. Hef je arm op tot hij loodrecht op je lichaam staat.
Stap 2
Buig uw elleboog naar 90 graden en laat uw onderarm naar achteren zakken tot hij op de grond rust. Dit is je startpositie.
Stap 3
Houd uw bovenarm in contact met de grond, draai langzaam uw onderarm omhoog totdat uw hand naar het plafond is gericht. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Stap 4
Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Naarmate je kracht verbetert, kun je doorgaan naar staande zijdelingse verhogingen. Photo Credit: Creative-Family / iStock / Getty Images Ontvoering
Abductieoefeningen verbeteren je vermogen om je arm naar de zijkant te tillen.
Stap 1
Houd een halter in je hand en lig op je onaangetaste kant. Houd je bovenste elleboog recht.
Stap 2
Til je arm langzaam op totdat je hand naar het plafond is gericht. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam uw arm naar beneden zakken.
Stap 3
Herhaal 10 keer, werk maximaal drie sets.
Ga op een oefenbal liggen om roeioefeningen moeilijker te maken. Fotocredit: Ridofranz / iStock / Getty Images rijen
Versterkende spieren die zich hechten aan uw schouderblad zullen de schouderfunctie helpen verbeteren na een labratale traan. Rijen kunnen in eerste instantie worden uitgevoerd terwijl ze op je buik liggen totdat je de techniek onder de knie hebt.
Stap 1
Grijp de halter en ga op je buik liggen met je aangedane arm aan de rand van de tafel.
Stap 2
Knijp je schouderbladen samen. Laat je elleboog buigen en til hem zo ver mogelijk recht omhoog in de richting van het plafond. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
