Kettlebells zijn in populariteit toegenomen in de VS sinds ze rond de eeuwwisseling beroemd werden gemaakt door de Russische fitnesstrainer Pavel Tsatsouline. Kettlebell training richt zich vaak op het uitvoeren van een hoog aantal herhalingen met minder gewicht dan de traditionele barbell weight training. Volgens kettlebell-expert en personal trainer Mike Mahler verbeteren kettlebell-schommels je hamstring-kracht en daarmee je beensnelheid.
Juiste vorm voor hogere rendementen
Voordat je begint te bedenken hoeveel keer per week je de kettlebell swing moet doen, moet je trainen met de best mogelijke vorm zodat je het grootste rendement haalt uit elke herhaling. Voormalig competitieturner Greg Glassman stelt dat de juiste kettlebell swing-vorm betekent dat je de kettlebell helemaal over je hoofd zwaait en niet alleen op ooghoogte. Wanneer u deze vorm van de oefening gebruikt, zult u uw spieren harder werken met een lichtere kettlebell, waardoor uw kans op letsel wordt verkleind.
Sets per week
Gecertificeerde personal trainer Alex Stewart stelt dat je veilig 12 tot 15 sets oefeningen voor het bovenbeen per week kunt uitvoeren. Deze oefeningen moeten worden verdeeld tussen je quadriceps en hamstrings, dus je kunt hooguit zes of zeven sets kettlebell-schommels in een week uitvoeren zonder je zorgen te maken over overtraining. Het is echter het beste om je spieren te trainen met een verscheidenheid aan oefeningen en uitsluitend te focussen op kettlebell-schommels voor je hamstring-ontwikkeling geeft je misschien niet de best mogelijke resultaten.
Vijf bij vijf
Mahler pleit voor nog minder sets per week van een enkele oefening met een kettlebell. Hij stelt dat vijf sets van vijf herhalingen van de kettlebell swing voldoende is om je hamstrings maximaal te werken en je grootte en kracht te verbeteren. Op dezelfde dag dat u uw kettlebell-swing sets uitvoert, moet u een gelijk aantal sets uitvoeren die uw quadriceps, zoals front squats, werken.
Tekenen van overtraining
Je lichaam kan anders reageren op training met kettlebell swings, dus je moet goed opletten voor tekenen van spiervermoeidheid en overtraining. Als u een scherpe pijn in uw been voelt, stop dan onmiddellijk met het uitvoeren van de kettlebell swing. Gebruik rust, ijs, compressie en elevatie om een getrokken hamstrings te behandelen. Als je merkt dat je kracht verliest, vermoeid raakt of als je niet in staat bent om een spierpomp te krijgen na je training, kun je te veel kettlebell-schommels per week uitvoeren.
