Spiergroei treedt op als gevolg van microscopisch trauma aan spiervezels, die zichzelf sterker en sterker herstellen dan vóór het trauma. Door middel van gewichthef-oefeningen kun je misschien binnen een week een duim spierweefsel op je biceps leggen, en misschien nog een centimeter in twee weken, maar al snel zal je lichaam plateaueren en zul je elke week niet zo'n groei zien. Ontwikkel een plan om je training te maximaliseren om die "geweren" te leveren die je altijd al had gewild.
Biceps-oefeningen
Om spieren op uw biceps te krijgen, richt u op het uitvoeren van biceps-krullen - zoals hamerkrullen, predikerkrullen en kabelkrullen. Deze oefeningen richten zich op je biceps om te helpen dat microscopische trauma te creëren dat grotere spieren bouwt. Pushups en dips helpen ook om je biceps-spieren op te bouwen. Met elke reeks oefeningen, werk je je biceps tot het punt van uitputting.
Maximaliseer het gewicht
De hoeveelheid gewicht die u opheft, beïnvloedt hoe snel u spiermassa wint. Als u een dumbbell van 35 kilo opheft bij het uitvoeren van bicepskrullen en u acht tot twaalf herhalingen voor het falen kunt uitvoeren, probeer dan een 45-pond dumbbell op te heffen voor vier tot zes herhalingen. De sleutel tot het snel opbouwen van spieren is om een zwaar gewicht op te tillen dat je maar een paar herhalingen kunt uitvoeren voordat je spieren uitgeput raken. Dit trainingsniveau veroorzaakt trauma's aan je bicepsspieren, waardoor ze groter en sterker worden.
Cut-back Aerobics
Als het uw doel is om spieren op te bouwen in plaats van vet te verliezen, verminder dan uw cardiovasculaire training en concentreer uw inspanningen op het tillen van zwaar gewicht. Wanneer je een aerobische oefening met hoge intensiteit uitvoert, richt je lichaam zich op het leveren van de energie die nodig is voor je training en kan je spieren breken voor energie.
Eet juist
Wanneer u spieren opbouwt, verhoogt u uw behoefte aan calorieën. Volgens Columbia Health verbrandt een gewichtheffer van 180 kilo ongeveer 500 calorieën tijdens een workout van een uur. Je moet 500 extra calorieën eten of je zult afvallen. Groeiende spieren hebben ook calorieën nodig. Columbia Health beveelt aan om 500 extra calorieën per dag te eten om een pond spiermassa te krijgen. Consumeer hoogwaardige eiwitten en koolhydraten om je lichaam van brandstof te voorzien en de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor het opbouwen van vetvrije massa. Geroosterde kip, mager vlees, pindakaas, eieren en tonijn voorzien je lichaam van proteïne zonder grote hoeveelheden vet. Gebruik volle granen en ongeraffineerde koolhydraten om je spieren energie te geven.
