Je deltaspieren zijn de grootste en sterkste spieren in je schouders en bestaan uit voor-, achter- en middensecties. De middelste deltaspier is degene die je gebruikt om je arm te ontvoeren - dat wil zeggen, het van je lichaam verwijderen. Oefeningen om deze spier te versterken en te versterken, zullen helpen om uw schouders hun karakteristieke, gedefinieerde vorm te geven.
De Arnold Press
Deze oefening ontleent zijn naam aan de man die het heeft gecreëerd, Arnold Schwarzenegger. Je kunt zitten of staan om het te doen, maar ongeacht de positie die je kiest, houd je rug recht tijdens de oefening. Neem een dumbbell in elke hand en buig je ellebogen zodat de gewichten voor je borst liggen, met de handpalmen naar binnen gericht en je ellebogen naar beneden gericht naar de vloer. Breng de dumbbells omhoog recht boven je hoofd, terwijl je je polsen naar binnen draait terwijl je dat doet, zodat je handpalmen naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. Wanneer de gewichten zijn opgetild, moet u uw ellebogen lichtjes buigen om te voorkomen dat de gewrichten worden vergrendeld. Om de gewichten te verlagen, draait u uw polsen naar achteren, zodat u eindigt met uw handpalmen naar uw borst gericht.
Reverse Lateral Raises
Ga zitten of staan met een halter in elke hand en til je armen naar de zijkanten op tot schouderhoogte. Houd je handpalmen naar boven gericht en je ellebogen licht gebogen. Schakel vervolgens uw schouderspieren in om de gewichten op te tillen zodat ze elkaar boven uw hoofd ontmoeten. Laat je armen langzaam naar beneden zakken tot schouderhoogte en herhaal de oefening zo vaak als je kunt terwijl je de bewegingen onder controle houdt.
Lateral Raises
De uitgangspositie voor deze oefening staat met je voeten schouderbreed uit elkaar en je armen naast je met een halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht. Til beide armen tegelijkertijd naar voren en stop wanneer ze op schouderhoogte zijn. In de opgeheven positie moeten de ruggen van uw handen naar het plafond wijzen. Houd even vast voordat je weer naar de beginpositie gaat en eindig met je handpalmen naar je dijen gericht. Herhaal zo vaak als je kunt met behoud van de juiste houding en controle over de bewegingen.
Rechte rijen
Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar en een halter in elke hand. Begin met je armen recht zodat de gewichten tegen je dijen rusten en je handpalmen naar binnen gericht zijn. Buig uw ellebogen omhoog en naar de zijkanten en til de gewichten op tot schouderhoogte. Houd een seconde vast en vervolgens weer lager en herhaal. Probeer in de opgeheven positie je ellebogen iets hoger te houden dan je handen.
