Het eten van het juiste aantal calorieën kan u helpen uw gewicht te houden. Geen enkel aantal calorieën per kilogram is geschikt voor iedereen; een aantal factoren, zoals leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, beïnvloeden de caloriebehoefte. Een paar formules kunnen u helpen uw behoeften te schatten, maar als u ze als uitgangspunt gebruikt om het juiste aantal calorieën per kilogram voor u te bepalen.
Typische caloriebehoefte per kilogram
Caloriebehoeften per kilogram variëren per activiteitsniveau, waarbij mensen meestal tussen 12 en 15 calorieën per pond nodig hebben als ze zittend zijn, 14 tot 17 calorieën per pond als ze matig actief zijn, en 16 tot 18 calorieën per pond als ze heel actief. Vrouwen staan aan de onderkant van dit bereik en mannen staan aan het hogere eind. Dit vertaalt zich in mensen die ergens tussen 26,4 en 39,6 calorieën per kilogram nodig hebben om hun gewicht te behouden, afhankelijk van geslacht en activiteitenniveau. U hebt waarschijnlijk gehoord dat het verbranden van 3.500 calorieën 1 pond gewichtsverlies betekent. Om 1 kilo lichaamsgewicht te verliezen, zou je een tekort van ongeveer 7.700 calorieën moeten creëren.
Berekenen van BMR om caloriebehoeften te schatten
Voor een meer geïndividualiseerde schatting van uw caloriebehoeften per kilogram, kunt u uw ruststofwisseling of RMR berekenen en deze vermenigvuldigen met de juiste activiteitsfactor. Voor mannen is RMR 88.362 + (4.799 x uw lengte in centimeters) + (13.397 x uw gewicht in kilogram) - (5.677 x uw leeftijd). Voor vrouwen is dit 447.593 + (3.098 x uw lengte in centimeters) + (9.247 x uw gewicht in kilogram) - (4.33 x uw leeftijd).
Vermenigvuldig vervolgens dit aantal met de activiteitsfactor. Dit is 1,2 voor zittende mensen, 1,375 voor mensen die deelnemen aan lichte activiteiten en 1,55 voor degenen die matig actief zijn. Mensen die erg actief zijn, zouden hun RMR moeten vermenigvuldigen met 1,75, en degenen die zowel fysiek werk hebben als erg actief zijn, zouden 1,9 moeten gebruiken. U kunt het resultaat in kilogram verdelen over uw gewicht om het aantal calorieën per kilogram dat u zou moeten consumeren, te krijgen om uw huidige gewicht te behouden.
Effect van oefenen op calorieverbruik
Aerobe training verbrandt een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, waardoor de caloriebehoefte toeneemt. Bijvoorbeeld, een man tussen de 30 en 59 jaar die 75 kilogram weegt, heeft ongeveer 34 calorieën per kilo nodig als hij niet erg actief was, ongeveer 40 calorieën per kilogram als hij actief was, en ongeveer 47 calorieën per kilogram als hij heel actief. Hoe intenser de oefening, hoe meer calorieën je per minuut verbrandt en hoe meer calorieën je nodig hebt. Bij een tempo van 10 minuten brandt ongeveer 0,28 calorie per minuut per kilo, terwijl lopen met een snelheid van 15 minuten slechts ongeveer 0,08 calorieën per minuut per kilo verbrandt. Richt op de meeste dagen van de week op 30 tot 60 minuten matig intense aerobe oefeningen.
Hoewel krachttraining niet veel calorieën verbranden, kan het je caloriebehoefte verhogen omdat het helpt spiermassa op te bouwen, wat je metabolisme stimuleert. Probeer minimaal twee krachttrainingssessies per week in te passen.
Overwegingen bij de samenstelling van het lichaam
Naarmate je zwaarder wordt, heb je meestal minder calorieën per kilogram nodig om je gewicht te behouden, zelfs op hetzelfde activiteitenniveau. Dit komt omdat zwaardere mensen meer lichaamsvet hebben en er minder calorieën nodig zijn om vet te behouden dan spieren. Een 30-jarige man die 50 kilo weegt en niet erg actief is, heeft ongeveer 42 calorieën per kilo nodig, maar een vergelijkbare man van 90 kilo zou maar ongeveer 31 calorieën per kilo nodig hebben. Omdat de verschillende manieren om uw caloriebehoeften te schatten geen rekening houden met het feit of het gewicht afkomstig is van vet of spieren, kunnen ze de caloriebehoefte onderschatten voor mensen die meer spieren dan gemiddeld hebben, zoals bodybuilders of topsporters.
Effect van veroudering op calorieverbruik
Mensen hebben de neiging om vet te worden als ze ouder worden, althans gedeeltelijk als gevolg van het vertragen van hun metabolisme. Dit betekent dat wanneer u ouder wordt, u minder calorieën per kilogram hoeft te gebruiken om uw gewicht te behouden. Als u hetzelfde aantal calorieën blijft eten, leidt dit tot gewichtstoename. Elke 10 jaar moet je ongeveer 150 calorieën minder per dag eten om deze potentiële gewichtstoename te voorkomen. Deelnemen aan trainingen voor krachttraining om spieren op te bouwen, kan deze dalingen helpen beperken, wat op zijn minst gedeeltelijk te wijten kan zijn aan afnemende spiermassa en toename van de vetmassa. Spier heeft meer calorieën nodig dan vet.
