Een regelmatig oefenprogramma is het best beschikbare recept voor onafhankelijk, actief en gezond ouder worden volgens de AARP, het National Institute on Aging en de Centers for Disease Control and Prevention. Een grote gezondheidstudie die in 2011 werd gemeld, suggereert dat alle volwassenen - inclusief senioren - kunnen profiteren van slechts 15 minuten per dag met een matig hartverdringende oefening. Ongeveer 30 minuten is de officiële aanbeveling, naast ten minste twee sessies per week van spierversterkende activiteit of oefening. Probeer vier soorten oefeningen in te passen in elk oefenregime.
Oefening Voordelen
Zoals de National Institutes of Health het zegt, oefening is de fontein van de jeugd. Regelmatig trainen helpt ouder wordende volwassenen om onafhankelijk te blijven en actief te blijven, spieren te versterken, balans te verbeteren en ernstige valpartijen te voorkomen. Onderzoek wijst uit dat een oefenprogramma helpt bij het voorkomen of vertragen van hartziekten, diabetes, borst- en darmkanker en osteoporose. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het reguleren van het gewicht, het verbeteren van de stemming en het verminderen van depressie. Oefening kan dementie mogelijk niet voorkomen, maar er is steeds meer bewijs dat het het begin ervan kan uitstellen - het kopen van waardevolle kostbare tijd bij geliefden.
Oefening Soorten
Oefening waarbij het hart gaat pompen en het bloed circuleert, waardoor het uithoudingsvermogen of "blijvende kracht" wordt opgebouwd, is de kern van elk oefenprogramma. Lopen, wandelen dansen, fietsen en zwemmen bieden senioren een goede gematigde training; dus, werk in de tuin, hark bladeren en duw op een grasmaaier. Een uitgebalanceerd oefenprogramma moet ook spieren opbouwen door alle grote spiergroepen te werken - fysieke arbeid verrichten, gewichten opheffen en yoga beoefenen of ander lichaamsgewichtweerstandswerk - om leeftijdsgerelateerd spierverlies tegen te gaan. Daarnaast helpen rekoefeningen, om de flexibiliteit te behouden en evenwichtsoefeningen, ouderen te helpen actief en blessurevrij te blijven.
Hoe vaak
Regelmaat is belangrijk voor het succes van elk oefenprogramma. Elke dag of bijna elke dag wat aerobe activiteit krijgen, is ideaal omdat de dagelijkse lichaamsbeweging snel toeneemt en het uithoudingsvermogen helpt handhaven. Maar als dagelijkse wandelingen of andere trainingen niet mogelijk zijn, kunnen die 150 minuten per week van gematigde hart-pompende oefening op elke manier worden opgesplitst die werkt. Herhaling en regelmaat zijn ook nodig om spieren op te bouwen. Minstens twee keer per week moeten ouderen gewichten heffen, werken met weerstandsbanden, yoga doen of zich anders concentreren op het versterken van de spieren.
Hoe lang
Voor wandelen, fietsen of andere gematigde oefeningen - rigoureus genoeg zodat het moeilijk maar niet onmogelijk is om te praten - zouden senioren langzaam tot 30 minuten workouts moeten opbouwen. En als 30 minuten in één keer onmogelijk is, zijn twee sessies van 15 minuten of drie trainingen van 10 minuten prima. Voor de meeste senioren moeten de spierversterkende sessies van elke week ook elk ongeveer 30 minuten duren. Maar zelfs 15 minuten gematigd intensieve training kan hart- en vaatziekten helpen voorkomen, volgens een rapport uit 2011 in 'The Lancet'. Een groot gezondheidsonderzoek in Taiwan volgde gemiddeld 416.000 mensen gedurende gemiddeld acht jaar en ontdekte dat mensen die slechts 15 minuten uitoefenden een dag verminderde hun mortaliteit van alle oorzaken met 14 procent en verhoogde hun levensverwachting met drie jaar.
