De pull-up is een samengestelde oefening die uw lichaamsgewicht gebruikt om verschillende grote spieren van het bovenlichaam te bewerken. Het opnemen van pull-ups in je trainingsroutine kan je helpen om je bovenlichaam te versterken en effectief het uithoudingsvermogen in de doelspieren op te bouwen. Pull-ups kunnen moeilijk zijn voor beginnende oefeningen, maar er zijn eenvoudigere variaties en vergelijkbare oefeningen die kunnen worden gebruikt om de kracht te bouwen die nodig is om de beweging uit te voeren. Probeer eenvoudige pull-upvariaties om je kracht op te bouwen. Gebruik voor meer geavanceerde oefeningen moeilijkere opties om een uitdagende workout te garanderen.
Spieren werkten
De doelspieren van de pull-up zijn de grote latissimus dorsi-groep van de bovenrug. Hoewel deze spieren tijdens de beweging het grootste deel van het gewicht dragen, zijn kleinere spieren van de armen en schouders ook ingeschakeld om te helpen bij de oefening en om stabiliteit te bieden. De spieren van de kern, die de onderrug en de maag omringen, worden ook geactiveerd om het evenwicht in stand te houden.
Eenvoudige variaties
Misschien vindt u het eerst moeilijk om uw lichaamsgewicht op te heffen om een pull-up te voltooien. Veel sportscholen hebben machines die gewogen ondersteuning bieden om de hoeveelheid gewicht te verminderen die u verantwoordelijk bent voor tillen. Als u geen toegang hebt tot een sportschool of als uw sportschool niet over dit type apparaat beschikt, kunt u een partner ter plaatse hebben. Laat je spotter achter je staan, met zijn handen op je heupen of taille. Laat je spotter je optillen terwijl je jezelf optrekt. Je kunt ook zelf assisteren door een balk te gebruiken die ongeveer op dezelfde hoogte als je nek staat. Pak de stang breder dan de schouderbreedte en plaats je voeten een beetje voor je. Laat jezelf zakken totdat je armen recht zijn en til je kin dan boven de bar, gebruik je benen voor minimale hulp. Lat-pull-downmachines kunnen ook worden gebruikt om geleidelijk de spieren te bouwen die in een pull-up worden gebruikt.
Standaard pull-ups
Gebruik de eenvoudigere variaties totdat u een pull-up succesvol kunt voltooien. Voer een standaard pull-up uit door een stang met een bovenhandse greep vast te pakken, zodat uw handpalmen van u af wijzen, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw knieën, indien nodig, totdat uw armen recht zijn. Trek jezelf op tot je kin boven de bar staat, zodat je lichaam recht blijft zonder te slingeren. Verlaag jezelf naar de startpositie en herhaal de beweging. Steek uw voeten achter u door de oefening om ervoor te zorgen dat uw voeten de vloer niet raken.
Moeilijkere Pull-ups
Wanneer u in staat bent om 12 pull-ups met uw lichaamsgewicht uit te voeren, moet u de oefening moeilijker maken. Probeer eerst pull-ups uit te voeren met uw handen verder uit elkaar. Ga dan door naar gewogen pull-ups met een duikriem of, als er geen beschikbaar is, een verzwaarde rugzak. Als u ervoor kiest om een rugzak te gebruiken, zorg er dan voor dat deze stevig genoeg is om de gewichtplaten te dragen die u erin zult plaatsen. Een tas met heupriemen houdt de rugzak dichter bij uw lichaam en zorgt ervoor dat u het gewicht comfortabeler kunt dragen.
