Hefgewichten kunnen meer voor u betekenen dan alleen de aandacht trekken op het strand of u de jaloezie van uw vrienden bezorgen. Een strakke en slanke lichaamsbouw kan wenselijk zijn, maar regelmatige weerstandstraining kan ook helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te verbeteren. Teveel trainen per week kan echter soms meer kwaad dan goed doen.
Gewichtheffen
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat je elke spiergroep als set (armen, borst, schouders en benen) twee of drie keer per week traint met een lichte intensiteit als je een senior bent of net begint. Als u meer vertrouwd bent met weerstandstraining en het al een tijdje doet, wordt drie tot vier dagen per week aanbevolen voor een totale lichaamstraining.
Wekelijkse planning
Als je ervaring hebt met krachttraining, probeer dan een gesplitste routine om je een totale weerstandstraining van drie keer per week te geven. Breng uw gewichtstraining in evenwicht door de ene dag de gewichten op te heffen en de volgende dag te rusten, want dit zorgt ervoor dat uw spieren een goede kans krijgen om te herstellen. Hefgewichten bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, voer op dinsdag en donderdag enkele gematigde cardio-oefeningen uit en neem het weekend om uw hele lichaam volledig te laten rusten om klaar te zijn voor de volgende wekelijkse routine.
Looptijd
Het American College of Sports Medicine beveelt twee tot vier sets weerstandstraining aan op elk belangrijk lichaamsdeel (armen, benen, borst, schouders). Als je jonger bent dan 40, moet elke set acht tot twaalf herhalingen bevatten met een gewicht dat je kunt beheren voordat het een worsteling wordt om op te tillen. Voor mensen ouder dan 40, streef naar 10 tot 15 herhalingen per set. Deze toename in herhalingen is vereist omdat spiermassa op natuurlijke wijze verloren gaat naarmate je ouder wordt, en je zult harder moeten werken om spiermassa te behouden en op te bouwen naarmate je ouder wordt. Je moet rusten en je spieren laten herstellen gedurende ten minste 48 uur na je weerstandstraining voordat je de volgende aanraakt om ervoor te zorgen dat je spieren tijd hebben om te herstellen.
Voordelen en gevaren
De Centers for Disease Control and Prevention stellen dat weerstandstraining voor verhoogde kracht de symptomen van artritis, osteoporose en diabetes kan verminderen. Krachttraining kan ook de botdichtheid en het metabolisme verhogen om het gewichtsverlies te helpen (dankzij een toename van het energieverbruik) en om u te helpen een sterk hart en algeheel cardiovasculair systeem te behouden. Aan de andere kant kan overtraining (te vaak tillen met weinig of geen rust tussen de sessies) leiden tot beschadiging van de skeletspieren en spierpijn.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsprogramma voor weerstandstraining begint. Zoek medisch advies als u zwanger bent of een voorgeschiedenis van hartaandoeningen heeft. Vraag altijd advies aan een gekwalificeerde professional met betrekking tot de juiste vorm en het opheffen van gewichten of het bedienen van weerstandstrainingmachines.
