Als je overweegt het vlees en de kaas in je dieet te ruilen voor veggieburgers en broccoli, ben je nog lang niet alleen. Bijna 23 miljoen Amerikanen consumeren vegetarisch geneigde diëten, volgens een studie van 2012 door de Vegetarische Research Group, en meer dan 7 miljoen mensen noemen zichzelf vegetariërs. Een miljoen meer hebben er een extra stap voorgenomen en zijn gaan eten met alle voedingsmiddelen (en huishoudelijke artikelen) die van dieren zijn afgeleid.
De veganistische levensstijl sprak me aan vanwege de drievoudige stoot die het biedt - het is geweldig voor mijn gezondheid, bevordert mededogen voor alle dieren en legt niet zo veel beslag op de kostbare hulpbronnen van onze planeet als een vleesgericht dieet.
Dina Aronson, veganistisch geregistreerde diëtist in Montclair, New Jersey
Plantaardig eten is gemakkelijker op de planeet
In tegenstelling tot vegetariërs, die meestal een bepaalde hoeveelheid dierlijke producten consumeren, zoals koemelk, eieren of honing, en die van dieren afkomstige goederen gebruiken, waaronder leer, bijenwas en bepaalde huishoudelijke reinigingsmiddelen, gebruiken veganisten geen van die producten. Wat gaat dat doen? Planten.
"De veganistische levensstijl sprak me aan vanwege de drievoudige stoot die het biedt," zei de oude veganist Dina Aronson, een geregistreerde diëtist in Montclair, New Jersey. "Het is geweldig voor mijn gezondheid, bevordert mededogen voor alle dieren en legt niet zo veel van een last op de kostbare rijkdommen van onze planeet net als een vleesgericht dieet. "
De "drievoudige stoot" waarnaar Aronson verwijst, co-auteur van "Minerals from Plant Foods: Strategies voor het maximaliseren van voeding", omvat de belangrijkste drijfveren achter het op planten gebaseerde regime: bezwaar tegen het doden en consumeren van dieren op basis van de overtuiging dat dergelijke praktijken zijn niet vereist voor het voortbestaan van de mens en afkeuring van de behandeling van in de fabriek gekweekte dieren, die gewoonlijk worden gekooid in kleine, onreine ruimten.
U kunt ook verlangen naar een kleinere ecologische voetafdruk. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Chicago in 2006 toonde aan dat een dierlijk-zwaar dieet jaarlijks 1,5 ton meer kooldioxide per persoon genereert dan een veganistisch dieet, dat ook minder water en land gebruikt dan de productie van dierlijk voedsel.
Een veganistisch dieet kan beter zijn voor uw gezondheid
Drie kleine kommen gegrilde groenten Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images De potentiële voordelen van veganisme zijn breed. Onderzoek gepubliceerd door de Academie voor Voeding en Diëtetiek in 2009 gekoppeld plantaardige voeding met lagere bloeddruk en cholesterol, een verlaagd risico op diabetes type 2, slankere lichaamsmassa en - in vergelijking met diëten bestaande uit dierlijke producten - algemeen verlaagde risico's voor kanker en chronische ziekte.
"Slechts één dieet heeft ooit aangetoond dat het de hartziekte omkeert, slagaders zonder medicijnen opende, zonder chirurgie," zei Dr. Michael Greger, een Amerikaanse huisarts uit Gaithersburg, die gespecialiseerd is in klinische voeding. "Er is alleen aangetoond dat veganistische diëten de nummer één moordenaar van mannen en vrouwen in de Verenigde Staten zijn."
Een gezond veganistisch dieet biedt rijke hoeveelheden vitamines, mineralen, ziektebestrijdende antioxidanten en vezels - een onverteerbaar koolhydraat dat verzadiging, bloedsuikerspiegel, spijsverteringsgezondheid en hartgezondheid bevordert. Eén kopje gekookte bonen of linzen levert ongeveer 15 tot 16 gram vezels, wat overeenkomt met ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse behoefte van veel volwassenen van 25 tot 38 gram. Een sandwich met gegrilde kip op brood gemaakt met verrijkt meel biedt daarentegen minder dan één gram vezels.
De meeste planten zijn ook van nature cholesterolvrij en vrijwel verstoken van adervervetting verzadigd vet. Bonen en linzen, bijvoorbeeld, zijn rijk aan eiwitten en bevatten geen verzadigd vet en cholesterol, waardoor ze ideale veganistische nietjes zijn, volgens Greger.
Slecht geplande veganistische diëten kunnen belangrijke voedingsstoffen ontberen
Zoals bij elke levensstijl, kan een slecht gepland veganistisch dieet belangrijke voedingsstoffen missen. Het eten van voornamelijk witte rijst, gemengde groenten en veganistisch ijs levert bijvoorbeeld niet het hoge eiwitgehalte van peulvruchten en het beschikbare calcium in groene bladgroenten, zoals boerenkool.
"Een gezond veganistisch dieet is voornamelijk gebaseerd op groenten, fruit, bonen, noten, zaden en volle granen," zei Aronson. "Voedingsmiddelen zoals veganistische energierepen, sojahotdogs en veganistisch kokosijs hebben allemaal hun plek, maar zoals bij elk dieet, moet je speciale gelegenheden met mate genieten."
Groenten, fruit en volle granen zijn relatief laagcalorisch en toch vullend. Slecht geplande veganistische diëten hebben daarom mogelijk geen calorieën en voedingsstoffen, vooral als je 100 procent rauw voedsel eet, zegt Aronson.
Een tekort aan calorieën en voedingsstoffen kan complicaties veroorzaken zoals vermoeidheid, hoofdpijn, mistig denken en een vertraagd metabolisme. Als u problemen ondervindt bij het voldoen aan uw voedingsbehoeften, alleen voedsel, wat volgens de Mayo Clinic de beste bron van voedingsstoffen is, bespreek dan de mogelijke behoefte aan voedingssupplementen met uw arts of diëtist.
"Een andere uitdaging doet zich voor wanneer mensen vergeten dat plantaardig voedsel moet worden geproefd, omarmd en geëxperimenteerd", zei Aronson. "Een veganistisch dieet is een vreugde, geen straf, en zou een heerlijke, smaakvolle keuken moeten bevatten. Het idee dat een veganistisch dieet bestaat uit een stapel gestoomde groenten naast gekookte bonen naast bruine rijst is gewoon geen realiteit. "
Hoe om te schakelen naar een veganistisch dieet
Er is niet alleen een goede manier om vegan te worden, noch een enkele juiste tijdsduur voor de vereiste overgang. Als je momenteel een vlees- of zuivelarm dieet eet, kan het nemen van geleidelijke stappen in de richting van veganisme het proces helpen verlichten.Begin met het eten van meer groenten en fruit, evenals onbewerkte granen, zoals bruine rijst en havermout.
Voor eiwitten, beginnen met het vervangen van kokosmelk voor koemelk, en biologische tofu, linzen of bonen voor vis, kip en rundvlees. Het gemak van voorbereide veganistische maaltijden, zoals bevroren diners en soepen, kan ook helpen de overgang te vergemakkelijken.
Zodra u zich meer op uw gemak voelt met een veganistisch dieet, kunt u met het bereiden van uw eigen maaltijden geld besparen en tegelijkertijd uw plezier en begrip van de keuken vergroten.
"De meeste mensen hebben maar een tiental hoofdmaaltijden waar ze doorheen fietsen", zei Greger, "Dus ik vind het een kwestie van het herkennen van de plantaardige gerechten waar mensen al van genieten, het vinden van manieren om de huidige favorieten te tweaken en vervolgens enkele van de opwindende nieuwe keukens en smaken die er zijn. "
Als je van biefstukjes houdt, probeer dan bonenburrito's. In plaats van verrijkte pasta met gehaktballetjes, top volkoren pasta met marinara saus en in blokjes gesneden tofu. Houd uw voorraadkast goed gevuld met veganistische nietjes, zoals zaden, notenpasta, bonen, rijst en veganistisch brood en ontbijtgranen. Probeer voor zoete lekkernijen veganistische smoothies of vers fruit. Om te voldoen aan zout hunkeren, geniet van pop-popped popcorn, boerenkool chips of amandelen.
Vergeet niet om hulp te vragen als je het nodig hebt. Begeleiding van een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in plantaardige voeding, zegt Aronson, kan bijdragen aan een succesvolle conversie.
Zes Vegan Superfoods
Hoewel verscheidenheid en balans pijlers zijn van een gezond voedingspatroon, kan het benadrukken van bijzonder voedzame items een lange weg afleggen in de richting van het voldoen aan uw welzijnsbehoeften.
Donkere bladgroenten. Of het nu gekookt of rauw is, bladgroenten zitten boordevol botondersteunende voedingsstoffen, zoals calcium, magnesium, kalium en vitamine K. "Verrassend genoeg, gegeten in voldoende grote hoeveelheden, bevatten ze ook kleine maar significante hoeveelheden eiwitten en omega-3 vetten, "zei geregistreerde diëtist Dina Aronson uit Montclair, New Jersey. "Ze hebben ook een heleboel vezels en antioxidanten."
Peulvruchten. Bonen, linzen en gespleten erwten zijn gedroogde groenten in een klasse apart omdat ze rijk zijn aan eiwitten, vezels en antioxidanten. Gaithersburg, de in Maryland gevestigde arts Dr. Michael Greger, noemt peulvruchten 'supersterren van eiwitten van het plantenrijk'.
Bessen. Topfruitbronnen voor vezels, bessen - zoals de meeste kleurrijke producten - bieden antioxidanten die het immuunsysteem versterken. De meeste Amerikanen vallen onder hun dagelijkse fruitbehoefte, wat een minimum van 2 kopjes is, volgens de Dietary Guidelines 2010 voor Amerikanen.
Noten en zaden. Belangrijke bronnen van gezonde vetten en antioxidanten, zoals vitamine E, noten en zaden bevatten ook eiwitten, vezels en koolhydraten. Aronson beveelt aan de nadruk te leggen op variëteiten met veel omega-3-vetten, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Omega-3-vetten kunnen ontstekingen verminderen en de positieve hersenfunctie en de gezondheid van het hart bevorderen.
Paprika, wortelen en tomaten. Deze voedingsmiddelen zijn volgens Greger even voedzaam als kleurrijk. Routinematig consumeren van groenten en fruit van verschillende kleuren helpt ervoor te zorgen dat u een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt, omdat ze elk een eigen melange bieden.
- Quinoa. Het zaad geproduceerd door quinoa is een belangrijke bron van eiwitten en is rijk aan vezels. Het levert ook alle essentiële aminozuren - bouwstenen van magere weefsels die de hersenfunctie ondersteunen - en verbetert de bloedsuikerspiegel en eetlustcontrole.
