Het krijgen van magere benen is niet gemakkelijk, en helaas, de meeste volwassen Amerikanen zijn overgewicht of obesitas, volgens het American College of Sports Medicine. Om zich te ontdoen van slappe benen, moet u cardiovasculaire oefeningen en weerstandstraining uitvoeren en uw dieet aanpassen om calorieën te verbranden, vet te verliezen en spiermassa te ontwikkelen. Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u moet verliezen, kunnen de resultaten enkele weken of enkele maanden duren. Consistentie in uw training en in uw dieet zal echter resultaten opleveren.
Cardiovasculaire oefening
Stap 1
Cardiovasculaire oefening moet vijf tot zes dagen per week worden uitgevoerd. Fotocrediet: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Voer cardio vijf tot zes dagen per week uit om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen. Hoe vaker u oefent, hoe meer u uw gewicht vermindert en uw gezondheid verbetert.
Stap 2
Train gedurende 30 tot 60 minuten tijdens elke sessie. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Train gedurende 30 tot 60 minuten tijdens elke sessie. Bouw geleidelijk aan deze hoeveelheid oefening op.
Stap 3
Houd de intensiteit hoog. Fotocredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Houd de hele sessie matig tot hoog intens. Intensiteit en hartslag zijn direct gecorreleerd aan de hoeveelheid calorieën die u verbrandt.
Stap 4
Kies nieuwe activiteiten die u uitdagen. Photo Credit: Get4Net / iStock / Getty Images Kies nieuwe activiteiten die u uitdagen om veranderingen in uw lichaamsvet te zien. Als je altijd loopt, probeer dan te joggen. Als je normaal de elliptische trainer gebruikt, probeer dan indoor cycling.
Stap 5
Blijf op de hoogte van je trainingen. Photo Credit: jpimages / iStock / Getty Images Blijf op de hoogte van je cardiotraining in je notebook. Registreer activiteit, duur en intensiteit, evenals hoe gemakkelijk of hoe moeilijk de training is. Pas uw trainingen aan waar nodig om uitgedaagd te blijven en veranderingen in lichaamsvet te zien.
Weerstandstraining
Stap 1
Voer weerstandstraining oefeningen uit. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Voer één tot twee keer per week weerstandsoefeningen voor uw benen uit op niet-opeenvolgende dagen om spierherstel te garanderen. Begin met één set van acht tot twaalf herhalingen en ga verder met vier sets. Rust tussen de sets 30 tot 90 seconden.
Stap 2
Kies de juiste oefeningen. Photo Credit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Kies twee tot drie multi-joint-beenoefeningen per training. Voorbeelden zijn lunges, squats, step-ups of legpressen. Deze werken op de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten, maar ook op het verbranden van meer calorieën.
Stap 3
Neem ook oefeningen met één joint op. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Voer twee tot drie oefeningen met één gewricht per training uit. Voeg er een toe voor de hamstrings, quadriceps en kalveren. Voorbeelden zijn beenuitbreidingen, liggende beenkrullen en kuitverhogingen.
Stap 4
Je weerstandstraining moet een uitdaging zijn. Fotocredit: payphoto / iStock / Getty Images Gebruik voldoende weerstand zodat de oefening uitdagend is. Je moet hard werken om zich te ontdoen van slappe benen.
Stap 5
Neem workouts op in je notebook. Fotocredits: dolgachov / iStock / Getty Images Neem workouts op in je notebook. Uitgevoerde detailoefeningen, sets, herhalingen en gewichten. Merk ook op hoe moeilijk of gemakkelijk de training is, zodat u deze tijdens uw volgende sessie kunt aanpassen.
Dieet
Stap 1
Verminder je calorie-inname. Fotocredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Verminder uw calorie-inname met 10 tot 20 procent als u overgewicht te verliezen. Als je een gezond gewicht hebt, houd je de calorie-inname hetzelfde, maar verander wat je eet.
Stap 2
Zorg ervoor dat volle granen in uw dieet worden opgenomen. Photo Credit: dulezidar / iStock / Getty Images Inclusief volle granen zoals volkoren brood, havermout, zoete aardappelen en peulvruchten in plaats van verwerkte koolhydraten. Ze zijn voedzaam en gezonder.
Stap 3
Kies gezonde vetten. Fotocredits: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Vervang verzadigde vetten, zoals boter, door hart-gezonde onverzadigde vetten. Keuzes zijn onder andere olijven, noten, avocado's of olijf- en notenolie.
Stap 4
Kies magere eiwitbronnen. Photo Credit: Cleardesign1 / iStock / Getty Images Kies magere proteïnebronnen en grill of bak versus frituur. Pluimvee, vis, eieren, magere zuivel en magere delen van rund- en varkensvlees zijn allemaal goede keuzes.
Stap 5
Zorg ervoor dat u minstens 64 oz drinkt. van water elke dag. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Drink minstens 64 oz. van water elke dag. Verhoog die hoeveelheid als je veel oefent en / of zweet. Dit voorkomt uitdroging, vermindert een opgeblazen gevoel en helpt je lichaamsvet te verliezen voor magere benen.
Dingen die je nodig hebt
- Cardiovasculaire oefeningsapparatuur
- Apparatuur voor weerstandstraining
- notitieboekje
- Pen of potlood
Tips
- Breng kleine veranderingen aan in plaats van drastische wijzigingen om resultaten op lange termijn te bevorderen. Verander uw workouts elke vier tot zes weken om continue vooruitgang te zien. Zorg ervoor dat workouts met weerstand ook matige tot hoge intensiteit hebben om zich te ontdoen van slappe benen. Neem zowel je dieet als je workouts op om jezelf verantwoordelijk te houden. Zoek het advies van een gecertificeerde trainer en / of diëtist om de beste resultaten te zien.
waarschuwingen
- Voer niet meteen de maximale hoeveelheid beweging uit, want dan kunt u uzelf verwonden. Stop onmiddellijk met trainen als je scherpe pijn voelt, duizelig, licht in het hoofd of misselijk bent. Doe geen weerstandstraining als je benen nog steeds erg pijnlijk zijn van een vorige training. Wees niet bang om zwaardere gewichten te heffen. Tenzij je genetisch begaafd bent, zul je niet opdrogen. Snijd niet te veel calorieën uit uw dieet. Dit kan uw metabolisme vertragen.
