Als je nog nooit hebt deelgenomen aan een wielerwedstrijd, moet je je spieren en cardiovasculaire systeem trainen voor het specifieke type race dat je gaat doen. Een criteriumrace is voorzien van pack riding en sprints, terwijl een endurance race lange stukken divers terrein beslaat. Door een plan op te stellen dat inspeelt op uw rij- en fitnessbehoeften, kunt u uw kans op succes vergroten.
Stap 1
Krijg een kaart van de cursus. Zodra je de cursus kent, kun je bepalen welk type rijden je gaat doen en welke technische vaardigheden en fysieke fitheid je nodig hebt. Behalve naar een kaart kijken, onderzoek andere aspecten van de race. Probeer bijvoorbeeld de eindtijden van rijders in je vaardigheden te vinden, en kijk of je kunt bepalen hoeveel van de route bergopwaarts is, hoeveel bergafwaarts is en wat de cijfers zijn.
Stap 2
Koop een hartslagmeter zodat u uw training kunt afstemmen op de eisen die u verwacht tijdens uw race. Als je vooraf bepaalde gangen voor verschillende poten van de koers instelt en traint met die passen, terwijl je je hartslag op een bepaald niveau houdt, kun je dat tempo beter bijhouden op de racedag.
Stap 3
Berijd de cursus. Je hoeft niet in race tempo te rijden; je krijgt gewoon een idee van waar je voor staat en waar je wordt uitgedaagd. Let op het terrein en de lengtes en graden van de ophogingen en afdalingen, zodat je deze omstandigheden tijdens je training kunt dupliceren. Let op de versnellingen die u gebruikt en hoe lang u in een bepaalde versnelling blijft. Gebruik uw hartmonitor en noteer uw hartslag gedurende de gehele oefenrit. Als u niet naar de cursus kunt gaan, maakt u een soortgelijke route bij u in de buurt zodat u een oefenrit kunt maken.
Stap 4
Koop een fietstrainer zodat je kunt oefenen op de fiets die je gaat rijden. Een stationaire fiets biedt mogelijk niet dezelfde weerstandsinstelling om de tandwielen te simuleren die u tijdens uw race zult gebruiken, of om dezelfde stoel, stuur en pedaalinstelling als uw fiets te hebben.
Stap 5
Zet je fiets op zoals je hem tijdens je race berijdt. Zorg ervoor dat je het stuur, de stoel en de pedalen afstelt om maximaal voordeel te halen uit een race waarin je op verschillende momenten rechtop kunt zitten, voorover leunt, kracht strijkt en sprint.
Stap 6
Bouw beenspieren op met deadlifts, squats en leg presses. Verscheidene weken voor je race, ga je over op spieruithoudingsoefeningen. In deze oefeningen gebruik je 30 tot 50 procent van je maximale gewicht, waarbij je acht tot tien herhalingen per set uitvoert. Lynda Wallenfels, auteur "The Triathlete's Guide to Bike Training," suggereert dat je een kalenderraster opzet om je training te beheren en in kaart te brengen.
Stap 7
Train je beenspieren met een hometrainer of je fiets op een trainer. Gebruik aërobe intensiteiten waarmee u 15 minuten of langer kunt werken in plaats van sprints, die een zeer hoge intensiteit hebben en u snel vermoeien.
Stap 8
Voeg een sprinttraining toe, als je race sprints bevat, als je eenmaal een aerobe basis hebt waarmee je dezelfde hoeveelheid tijd kunt rijden als je verwachte raceduur. Rijd 30 tot 90 seconden hard met een pauze van 90 seconden of langer tussen sprints.
Stap 9
Train buiten om de eisen van racen te simuleren, inclusief zijwaartse bewegingen, bochten en heuvels op en af. Controleer de weersvoorspelling voor de tijd van het jaar waarin je racet en oefen buiten in omstandigheden die je waarschijnlijk zult tegenkomen, inclusief regen.
Stap 10
Eet het juiste voedsel voor je training en racen. Tijdens je spieropbouwende periode eet je meer magere eiwitten. Tijdens je aerobe training eet je meer complexe koolhydraten. Als je tijdens je race eet en drinkt, kies dan sportdranken, gels en energierepen om koolhydraten en vet te vervangen, evenals natrium, kalium en elektrolyten.
Dingen die je nodig hebt
- Cursus kaart
- Hartritmemonitor
- Fietstrainer
