Of u nu een topsporter, universiteitsatleet of fitnessliefhebber bent, u kunt uw hardloopsnelheid verhogen. Het veranderen van je trainingsmethoden is de sleutel tot het verhogen van je tempo. Hoewel genetisch sommige mensen sneller zijn dan andere, kan een hoeveelheid inspanning in je training je helpen nieuwe snelheden te bereiken.
Stap 1
Rekken om je snelheid te verbeteren. Als je rekken overslaat voordat je rent, ben je misschien te strak om je hoogste snelheden te bereiken. Strek dynamisch met beenbewegingen, lopers van runners en plooien naar voren om je lichaamstemperatuur te verhogen en je spieren op te warmen voordat je gaat rennen.
Stap 2
Voer plyometrische oefeningen uit om kracht te bouwen. Plyometrische bewegingen zijn explosieve acties die de kracht in uw onderlichaam kunnen verbeteren. Voeg squatsprongen, tuck-sprongen, hoge knieën en ijsschaatsers toe aan je training. Plyometrische bewegingen moeten één tot twee dagen per week aan je routine worden toegevoegd.
Stap 3
Train met intervallen om sneller te worden. U.K. sportcoach Brian Mackenzie legt uit dat intervaltraining u in staat stelt uw werkbelasting te verbeteren door zware aanvallen van snel rennen te combineren met herstelperiodes van langzamer joggen om u te helpen sneller te worden. Voer twee dagen per week intervallen uit om uw snelheid te verhogen. Voer de intervallen in door een bepaalde tijd op een hoge intensiteit te lopen, gevolgd door joggen. Sprint bijvoorbeeld gedurende 30 seconden gevolgd door een jog van twee minuten. Herhaal uw intervallen acht tot tien keer.
Stap 4
Ren bergop om explosieve benen te bouwen. Bergopwaarts loopplekken een grotere vraag naar je onderlichaam zodat je sterkere spieren kunt bouwen. Voer een dag per week heuvelherhalingen uit. Kies ervoor om op een heuvel te rennen of gebruik een helling op uw loopband. Ren met een hoge snelheid 30 seconden bergop of een ingestelde afstand. Herstel gedurende twee minuten en herhaal je heuvel beklimming acht tot tien keer.
Stap 5
Krijg tijd op uw voeten. Ren voor afstand om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Het bouwen van cardiovasculaire uithoudingsvermogen helpt om meer op uw gemak te worden bij het hardlopen en het bouwen van hogere snelheden. Focus op dagelijks gebruik, ook al duurt het maar 20 minuten per dag.
Stap 6
Werk in cycli. Voer in de eerste week van de cyclus uitdagende, maar uitvoerbare runs uit. Verhoog de intensiteit stapsgewijs tijdens de volgende twee weken van de cyclus en kies vervolgens in de vierde week een herstelperiode.
waarschuwingen
- Neem de tijd om je snelheid te vergroten. Het is belangrijk dat u uw training geleidelijk verhoogt om elk soort letsel te voorkomen.
