De meeste sportvaardigheden eisen snelheid van uitvoering. Om snel te versnellen, van richting te veranderen of te vertragen - om maar te zwijgen van het bereiken van hoge snelheden - moet je explosieve kracht ontwikkelen. Snelheidstrainingsprogramma's richten zich specifiek op die motorische vaardigheden door geleidelijk reactieve en explosieve soorten bewegingen op te nemen in uw trainingsregimenten. "Training voor snelheid, behendigheid en snelheid", door Lee Brown, Vance Ferrigno en Juan Carlos Santana, stelt een aantal verschillende manieren voor om u te helpen een concurrentievoordeel te ontwikkelen.
Heel Kickers
Het doel van deze oefening is om de snelheid van de voet te verhogen. Begin met joggen, trek de hiel van je onderbeen omhoog en stuiter erop, je gluteus. Terwijl je been buigt, moet je knie naar voren en naar voren gaan.
Power Sips
Deze oefening zal helpen om je heupsterkte en kracht te vergroten, evenals de stijfheid van de enkelspier. Om over te slaan, duw van de grond met de bal van een voet, hou dat been recht zodat je naar boven springt. Tegelijkertijd, hef je je andere been hoog, met je knie volledig gebogen en je enkel dicht bij je gluteus. Terwijl je springvoet omlaag komt om opnieuw in contact te komen met de grond, laat je je gebogen been iets naar voren op de grond zakken totdat de bal van je voet contact maakt. Druk de grond en de lucht in om de cyclus op het andere been te herhalen. Wissel deze springbeweging tussen de benen af. Probeer contacttijd met de grond te minimaliseren. Je voetstaking moet stil maar explosief zijn en de nadruk leggen op spierstijfheid aan je enkel. Pas op dat je je voet niet op de grond slaat. Je bovenlichaam moet te allen tijde rechtop en stabiel worden gehouden.
Uphill Speed loopt
Ontwikkel hardloopkracht en kracht door op heuvels te sprinten. Lopende heuvels kunnen u helpen uw hardloopkracht en kracht te verbeteren en uw paslengte te verbeteren. Als u echter streeft naar maximale rijsnelheid, mag u de helling van drie graden niet overschrijden. Steilere hellingen zijn meer geschikt voor versnellingsmechanismen. Kies een heuvel die aan uw eisen voldoet en die ongeveer 10 tot 20 meter stijgt. Sprint naar boven met goed lopende mechaniek. Sta jezelf toe om volledig te herstellen voordat je aan de volgende sprint begint. Herhaal 10 tot 15 keer.
Falling Starts
Deze oefening is handig voor het verbeteren van de snelle beenomkering en het leren van de juiste versnellingspositie. Sta met uw voeten bij elkaar en leun naar voren totdat u uw evenwicht verliest. Versnel op volle snelheid om jezelf te vangen. Blijft 20 tot 30 meter sprinten tot het einde.
Letselpreventie
De National Strength and Conditioning Association adviseert dat u voor elke training voorbereidingen treft voor activiteiten met hoge intensiteit met een geschikte warming-up-sessie. Je opwarmingsroutine moet bestaan uit een algemene lichaamsactiviteit, zoals fietsen, wandelen of joggen met een lage intensiteit gedurende minimaal vijf tot tien minuten. Als je een beginnende sporter bent, beperk je dan tot twee speed-trainingssessies per week, gescheiden door twee of drie dagen. Na een gelijktijdig krachttrainingsprogramma dat de nadruk legt op knie-, heup-, rug- en enkelsterkte, vermindert dit ook de kans op letsel wanneer u voor het eerst met speedtraining begint.
