Hoe snel je op een fiets kunt fietsen, hangt af van je cardiovasculaire uithoudingsvermogen, evenals de kracht en kracht in je benen. De kracht van je beenspieren, met name je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten, drijft de pedalen aan en zorgt er zo voor dat de wielen van je fiets sneller bewegen. Het verbeteren van uw gemiddelde fietssnelheid kan worden bereikt door gewichtstraining en plyometrie op te nemen in uw trainingsregime.
Stap 1
Voltooi een gewichtstraining en een plyometrische training twee keer per week, met ten minste 72 uur rust tussen elke sessie in.
Stap 2
Voltooi krachttraining en plyometrische oefeningen die de spieren van het onderlichaam bij het fietsen ontwikkelen. Doe krachttraining oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en deadlifts. Voer plyometrische oefeningen uit, zoals squatsprongen, boxsprongen, hoornhoppen en dieptesprongen.
Stap 3
Superset de krachttraining met de plyometrische oefeningen tijdens elke sessie. Een reeks squats voltooien. Voer een reeks squatsprongen uit. Wissel tussen de twee oefeningen totdat alle toegewezen sets zijn voltooid. Doe superset lunges met boxsprongen, step-ups met cone-hop en deadlifts met dieptesprongen. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen van elke oefening, behalve deadlifts, die moeten worden voltooid op drie sets van zes herhalingen.
Stap 4
Kies gewichten die geschikt zijn voor elke oefening. Gebruik dumbbells zodat elke oefening voor gewichtstraining uw spieren overbelast om de ontwikkeling te stimuleren. Je zou moeten worstelen om de laatste drie herhalingen in elke set te voltooien. Gebruik alleen uw lichaamsgewicht tijdens het voltooien van de plyometrische oefeningen. Naarmate je kracht verbetert, voeg je halters toe om jumps en step-ups te squatten.
Stap 5
Neem een keer per week een fietstocht met heuvels op. Gebruik een helling om te helpen de kracht en kracht die je tijdens de krachttraining en de plyometrische workouts hebt opgebouwd over te zetten op je fietstochten.
Stap 6
Zorg voor voldoende rust. Neem ten minste één vrije dag vrij van training per week. Voer fietstrainingen uit op vlakke oppervlakken als u niet op heuvels rijdt.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- Plyo-doos
- kegels
- Fiets
Tips
- Voltooi gewichtstraining oefeningen in een langzaam en gecontroleerd tempo, waarbij je je vooral richt op het bereiken van het volledige bewegingsbereik. Voer plyometrische oefeningen explosief uit om de kracht in je benen te vergroten. Ga op hurkensprongen langzaam omlaag in de gehurkte positie, en kom zo explosief mogelijk omhoog zodat je de vloer verlaat en je maximale hoogte bereikt.
waarschuwingen
- Voltooi de gewichtstraining en de plyometrische training niet vaker dan twee keer per week in een poging om de resultaten te maximaliseren; laat je spieren genezen en aanpassen tijdens deze herstelperiode. Pas het trainingsschema aan zodat het uw fietstrainingen niet hindert. Stop de training een paar dagen van tevoren als je van plan bent een intense of lange rit te maken.
