Naarmate je zwaarder wordt rond je onderlichaam, kun je overtollige vetophopingen op je binnen- en buitendijen opmerken. Hoewel traditionele dijversterkende oefeningen kunnen helpen om je centrale quadriceps te versterken, zijn specifieke krachttraining oefeningen nodig voor de buiten- en binnenkant van de dijen. Voer deze versterkende oefeningen twee tot drie dagen per week uit, samen met een consistente dagelijkse aërobe trainingsroutine voor de beste vetverliesresultaten.
Weerstandsbanden
Ontvoeringen en adducties van de heup zijn oefeningen die de buiten- en binnenkant van de dijspieren versterken. Met weerstandsbanden, een lichtgewicht fitnessgereedschap gemaakt van latex of rubber, zijn beide oefeningen mogelijk. Voor heupabducties, bind het ene uiteinde van een weerstandsband aan een vast, stevig voorwerp en wikkel het andere uiteinde rond de enkel tegenover het vaste voorwerp. Trek je voet naar de zijkant en terug naar de oorspronkelijke positie om je buitenste dij met elke voet te bewerken. Hip-adducties zijn ook mogelijk met weerstandsbanden. Buig voor deze oefening het andere uiteinde van de band rond de enkel die zich het dichtst bij het vaste voorwerp bevindt en breng deze voet voor en over de tegenoverliggende voet om je binnenste dij te bewerken. Voer drie sets van 10 herhalingen uit van elke oefening met elke voet.
Geen apparatuur
Verschillende spierversterkende oefeningen voor uw binnen- en buitendijen zijn mogelijk zonder enige vorm van fitnessapparatuur. Lunges werken alle delen van de quadriceps, of dij, spieren. Een vloer lunge met een wreef helpt specifiek de adductor, of innerlijke dij, spieren te versterken. Val voorover op een been en breng dan je handpalmen naar beneden voor je in de bergklimmerhouding. Je voorwaartse voet moet zich buiten je arm bevinden. De side lunge is een adductor-oefening waarbij je naar de zijkant valt in plaats van voor je lichaam.
Squats worden normaal gesproken uitgevoerd om de centrale quadricepsspier te versterken. Je houding kan echter verschillen om verschillende delen van de dij te bewerken. Sta met je voeten verder uit elkaar om je binnenste dijen tijdens een squat te werken, en trek je voeten samen om je uiterlijke dijen te werken.
Krachttrainingsmachines
Krachttrainingsmachines zijn vaak een effectief alternatief voor lichaamsgewichtweerstandsoefeningen en oefeningen die andere fitnessinstrumenten gebruiken. Adductor en abductorversterkende machines stellen u in staat om in de stoel van een machine te zitten met verschillende beschikbare gewichten om uw dijtraining aan uw behoeften aan te passen. Adductor- en abductiemachines verplaatsen uw gebogen benen over het algemeen in een gezamenlijke en buitenwaartse beweging met weerstand aan beide zijden om uw binnen- of buitendijen te bewerken. Als u toegang hebt tot dit soort fitnessapparatuur, voer dan drie sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening uit tijdens uw dijversterkende training.
Aerobic oefening
Ongeacht hoe sterk je innerlijke en uiterlijke dijspieren worden met krachttraining, je zult niet in staat zijn om de resultaten van je harde werk te zien tenzij je eraan werkt om je bovenbenen van overtollig vet te ontdoen. Je zult echter niet in staat zijn om het gebied van je lichaam aan te wijzen dat vet zal verliezen. Maar met consistente aerobe oefeningen en een gezond voedingsplan, zul je werken om vet te verliezen van je hele lichaam en uiteindelijk de resultaten zien met gestemde, magere benen. Voer elke dag ten minste 30 minuten aërobe oefening uit voor de beste vetverliesresultaten.
