Het is dat moment van de dag en je bent aan het uitbesteden. Lethargie komt binnen, je ogen worden glazig en je hoofd is gevaarlijk dicht bij het toetsenbord. Je hebt de middaginlaag geraakt.
Maar je bent niet alleen in deze crash. Mensen beginnen vaak te hunkeren naar koffie of snacks uit de automaat rond 2 of 3 p.m.
"Ze willen een oppepper", zegt Sheah Rarback, geregistreerde diëtist en directeur van voeding voor het Mailman Center for Child Development aan de Universiteit van Miami, "vanwege de duik van het energieniveau veroorzaakt door ons natuurlijke circadiane ritme, niet een goede nachtrust krijgen, het ontbijt overslaan of een lunch met verwerkte koolhydraten eten zonder toegevoegd eiwit. "
Het geheim is om van tevoren aan te zetten, de ineenstorting te verminderen of zelfs te voorkomen. Toch is alles niet verloren als je niet kon tanken; er zijn ook directe opties. Vermijd gewoon het nemen van zoete snacks die je een eerste haast maken, maar laat je een uur later meer moe en hongerig.
Het beste tarief voor het voorkomen of het verslaan van de middagsloffen combineert vezels en eiwitten, bevat weinig vet en suiker en bevat minder dan 200 calorieën.
De duik van energie wordt veroorzaakt door ons natuurlijke circadiane ritme, het niet goed slapen, het ontbijt overslaan of een lunch eten van verwerkte koolhydraten zonder toegevoegd eiwit.
Sheah Rarback, geregistreerde diëtist en directeur van voeding voor het Mailman Center for Child Development aan de Universiteit van Miami
Walnoten en amandelen
Blokkeer de achtbaanrit in de bloedsuikerspiegel door een gezond handvol amandelen te nemen - ongeveer 23 - in de ochtend. Amandelen helpen om de bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag te stabiliseren, volgens een onderzoek van Purdue University onderzoekers gepubliceerd in het januari 2011 nummer van "Nutrition and Metabolism."
En de volgende keer dat je een deadline hebt, probeer dan eens een handvol walnoten, of 12 tot 14 walnoothelften, om je humeur en denkkracht te verbeteren. Volgens een studie van de Universiteit van Pittsburgh uit 2007 kunnen omega-3-vetzuren in walnoten de hersengebieden stimuleren die helpen de stemming in balans te brengen.
Voor een traktatie met een kick, toast 2 kopjes walnoten in 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel kaneel en 1 theelepel cayennepeper in een oven op 375 graden F. De cayennepeper voegt hitte en kankerbestrijdende eigenschappen toe.
Vetarme zuivel
De melksuiker, of lactose, in vetarme zuivelproducten geeft je direct energie, terwijl de hoge hoeveelheid proteïne de honger daarna helpt weerstaan, zegt Susie Garcia, een geregistreerde diëtist uit Oakland, Californië.
Voeg voor een gezonde ochtendstoot een klodde yoghurt toe aan een kom havermout. Het paren van een prebiotisch en probiotisch voedsel draagt bij aan een gezonde spijsvertering en immuniteit en voorkomt een opgeblazen gevoel.
Maak er een gewoonte van om melk aan uw koffie toe te voegen. Of beter nog, maak yoghurt met een laag vetgehalte of kaaskoord een deel van je ochtendroutine, want terwijl die kopjes Joe de cafeïneboost bieden om je dag een kickstart te geven, kan regelmatige consumptie de gezondheid van de botten na verloop van tijd beïnvloeden. Volgens de National Institutes of Health Office van voedingssupplementen verhoogt cafeïne de hoeveelheid calcium verloren in de urine.
Avocado en olijfolie
Een avocado per dag houdt hongergevoel weg, vooral handig wanneer je middagfok de munchies bevat. Hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado en olijfolie vertragen het ledigen van de maag, zodat u langer tevreden bent. En volgens een studie gepubliceerd in het oktobernummer van "Cell Metabolism" helpt het oliezuur uit olijfolie de honger tussen maaltijden te onderdrukken.
"Oliezuur activeert een reactie in het lichaam dat honger op afstand houdt en activeert een gebied in de hersenen dat het lichaam vertelt dat het zich vol voelt," zei Rarback.
Avocado's zijn ook rijk aan kalium, dat de nierfunctie en bloeddruk reguleert, en folaat, een B-vitamine die het lichaam helpt nieuwe cellen te produceren en te onderhouden.
Voor een snack halverwege de ochtend of de middag halveer je een kleine avocado en verwijder je de pit. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout en peper naar smaak.
Hard gekookt ei
Met slechts 80 calorieën kan een met eiwit gevuld hardgekookt ei uw eetlust urenlang beteugelen. In een studie gepubliceerd in het juni 2010 nummer van "Eetlust," meldden de deelnemers hogere niveaus van verzadiging en tevredenheid drie tot vier uur na het eten van een hoog-eiwit, koolhydraatarm ontbijt dan na een low-protein, high-carb maaltijd.
"Proteïne heeft meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, dus het zorgt voor een langere verzadiging en een langdurig energieniveau", zei Garcia.
Handig om te eten, een hardgekookt ei duurt ongeveer 10 minuten om te maken - drie minuten om hard te koken, en dan zeven minuten om bedekt te zitten. Kook een batch op zondag en bewaar ze in de koelkast voor maximaal een week. Als het tijd is om ervan te genieten, strooi het dan met paprika, peper en zout en pers dan een beetje citroensap op smaak.
bosbessen
Na de lunch kunt u uzelf trakteren op een kopje bosbessen met een laag vetgehalte slagroom. Met slechts 80 calorieën per kopje en zonder vet, zullen bosbessen je focus de rest van de middag verscherpen.
In een studie van de Tufts University, gepubliceerd in het nummer van Journal of Agricultural and Food Chemistry van januari 2010, presteerden ratten die bosbessen voedden gedurende een periode van vier maanden beter op tests voor geheugen en mentale alertheid. Bosbessen zijn een van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, legt Rarback uit. Hun verbindingen bestrijden vrije radicalen en veroorzaken de groei van nieuwe hersencellen.
Of u zou kunnen overwegen om uw middagkoffie om te schakelen naar een glas bosbessensap.In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van hetzelfde tijdschrift presteerden mensen met aan leeftijd gerelateerde geheugenproblemen beter op leer- en geheugentests dan de controlegroep na elke dag gedurende twee maanden blueberry juice te hebben gedronken.
Donkere chocolade
Als de ineenstorting van je werkdag op de middag gepaard gaat met stress, pak dan een stukje pure chocolade, waardoor endorfines vrijkomen die je humeur op kunnen nemen. Serotonine, de kalmerende neurotransmitter, wordt ook beïnvloed door chocolade, zegt Rarback.
Rijk aan flavonoïden, deze stukjes van de decadentie hebben antioxiderende kracht die celbeschadiging door vrije radicalen helpt te weerstaan, en volgens een studie gepubliceerd in het juni 2010 nummer van "BMC Medicine," kan donkere chocolade helpen de bloeddruk te verlagen.
Maar snack op een serveren-gecontroleerde manier. Beperk jezelf tot slechts een of twee donkere chocoladedruppels of vierkanten, adviseerde Garcia.
Citrus vruchten
Als je bijna klaar bent om aan je bureau te dommelen, ruik dan een sinaasappel. Snuiven van citrusgeuren kan de alertheid stimuleren, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in de uitgave van "Experimental Biology and Medicine" van november 2003.
Eet dan het fruit. De natuurlijke suikers worden binnen 30 minuten verteerd, wat zorgt voor snelle en langdurige energie.
"Vruchten bevatten vezels en andere complexe koolhydraten die een duurzamere energie bieden dan het eten van snoep zonder vezels," zei Elizabeth Ward, geregistreerde diëtist en auteur van "MyPlate for Moms, How to Feed Yourself & Your Family Better."
Bovendien, het eten van de helft van een grapefruit voor een maaltijd kan je helpen af te vallen, zegt een Scripps Clinic-studie gepubliceerd in het voorjaar van 2006 nummer van "Journal of Medicinal Food."
Geniet van grapefruit door hem in twee te snijden, het vlees uit te scheppen en de grapefruit-gedeelten te vullen met een halve kop kwark.
Beat the Slump
Snelle tips om de middagcrash te voorkomen:
• Sla het ontbijt niet over.
• Eet een goed geportioneerde lunch. Als u niet genoeg eet, krijgt u weinig voedingsstoffen en weinig energie. Te veel eten zal je opgeblazen en traag maken.
• Krijg 's nachts minstens acht uur slaap.
• Vermijdt snoepjes, waardoor uw bloedsuikerspiegel gaat piekeren en vervolgens vastloopt.
• Sta op en verplaats elk uur om het bloed te helpen stromen en vermoeidheid te verminderen.
• Vermijd voedingsmiddelen met veel natrium en vet. Ze kunnen je opgeblazen voelen.
• Oefen regelmatig om uw energieniveau te verhogen.
