Je weet dat je twee keer per week regelmatig cardiotraining en krachttraining moet doen, maar je woont in een klein appartement. Als je het geluk hebt om lid te zijn van een nabijgelegen sportschool, of als er een fitnesscentrum in je appartementencomplex is, is het een goed idee om de oefeningen te doen. Maar zelfs als je geen toegang hebt tot die trainingsopties, kun je nog steeds je workout krijgen door creativiteit te mengen met een beetje aandacht voor je buren.
Krachttraining
Stap 1
Koop twee paar dumbbells. Het werkelijke gewicht dat u koopt, is afhankelijk van hoe fit u al bent. Een 5-8 pond. set is een goede plek om te beginnen voor het werken met je armen, en een set van 10 tot 20-pond is een startpunt voor het werken van je benen en grotere spiergroepen.
Stap 2
Werk zowel uw grote als kleine spiergroepen tegelijkertijd. Dit houdt niet alleen je training uitdagend en dwingt je om aan je evenwicht te werken, het helpt ook om meer spieren in een kortere tijd te richten. Bijvoorbeeld, lunges en biceps krullen samen om uw onderlichaam en biceps te werken. Maak een grote stap naar voren en buig beide knieën, zink naar beneden terwijl je kleine gewichten naar je schouders toe krult. Ga rechtop staan en verlaag de gewichten om de herhaling te voltooien.
Stap 3
Houd kleine gewichten in de buurt van je schouders, armen gebogen en ellebogen naar beneden terwijl je squat. Kom op van de squat en druk de gewichten recht boven je hoofd, voorzichtig om je onderrug niet te hyperextensie. Breng de gewichten terug naar je schouders om je voor te bereiden op nog een squat. Dit is een andere oefening die uw grote en kleine spiergroepen samenwerkt, met name uw quads, bilspieren, hamstrings, schouders en triceps.
Stap 4
Voer standaard oefeningen voor krachttraining op het bovenlichaam uit zoals halterpersen en halterrijen. Om dumbbell-persen voor je borst, triceps en schouders te doen, lig je met je gezicht naar boven op het bed of de vloer en druk je de gewichten recht omhoog over je borst. Laat ze vervolgens naar beneden en iets naar buiten zakken om je voor te bereiden op nog een herhaling. Om rijen te doen, plaats je een knie en een hand op een stoel of de rand van het bed om je te ondersteunen terwijl je voorover buigt vanuit de heupen, terwijl je je rug vlak houdt. Houd een gewicht in de andere hand en trek het omhoog, sluit het langs je lichaam. Verlaag vervolgens het gewicht om de herhaling te voltooien.
Stap 5
Gebruik krachttrainingsoefeningen voor het lichaamsgewicht, zoals side lunges, push-ups en pullups om afwisseling te brengen in je workout. Door je trainingsschema om de paar weken te veranderen, blijven de workouts saai en wordt je lichaam er ook van weerhouden om op een plateau te slaan.
Stap 6
Voeg yoga toe aan je krachttraining. Niet alleen kan yoga je helpen ontspannen terwijl je spierkracht en uithoudingsvermogen bouwt in een kleine ruimte, het stimuleert ook flexibiliteit, een vaak verwaarloosd element van elke goed afgeronde oefeningsroutine.
cardio
Stap 1
Weeg de voor- en nadelen af van het kopen van een hometrainer. Als je in een appartement boven woont, kan hardlopen op een loopband genoeg geluid produceren om je benedenburen te irriteren. Maar oefenfietsen met magnetische weerstand, traptreden en elliptische trainers zijn allemaal relatief rustige machines, en als je het geld hebt om een oefenmachine te kopen en de ruimte om het in te zetten, maken ze je cardiovasculaire workouts snel en gemakkelijk. Luchtbestendige hometrainers en luchtbestendige roeiers produceren wat lawaai, maar als uw appartement geluiddicht is, is dit misschien geen probleem.
Stap 2
Doe gymnastiekoefeningen om je hartslag op gang te krijgen. Jumping jacks, burpees, bergbeklimmers, skischansen en joggen op zijn plaats voor een half uur kan saai worden, maar je kunt je calisthenics workouts doen in 10 minuten bursts of meng ze in als korte cardio-intervallen tussen krachttraining oefeningen. Afhankelijk van geluidsisolatie kan dit enige geluidsoverlast voor uw buurman veroorzaken. Een beetje overweging, zoals trainen wanneer een buurman niet thuis is of niet oefent in de kamer waar ze televisie kijken of slapen, gaat een lange weg.
Stap 3
Gebruik trainings-dvd's om afwisseling te brengen in de trainingsroutine van uw appartement. Je cardio-dvd-opties variëren van vechtsporten tot verschillende soorten dans, Zumba en normale step- of vloeraerobics. U kunt ook trainingsvideo's van veel online providers streamen of downloaden.
Stap 4
Streef naar een totaal van 150 minuten matig-intensieve cardiovasculaire activiteit elke week, of 75 minuten intensieve trainingen. Dat komt neer op 30 minuten gematigde lichaamsbeweging, of 15 minuten krachtige training, vijf dagen per week.
Tips
- Controleer uw lease voordat u een oefenmachine koopt; sommige huisbazen verbieden specifiek het gebruik van fitnessapparaten, of op zijn minst grote machines zoals loopbanden, in uw appartement.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
