Hardlopen kan veel stress op de voeten veroorzaken. Na verloop van tijd kan al dat beukende op de stoep de onderkant van de voeten irriteren. Volgens de American Foot and Ankle Society is hielpijn de meest voorkomende aandoening van de voet en enkel. Het goede nieuws is dat je je hardloopschoenen waarschijnlijk niet voor altijd zult ophangen. Hielpijn lost meestal vanzelf op met een conservatieve behandeling als je je pijnlijke hiel laat rusten. Raadpleeg echter uw arts als de pijn aanhoudt of ernstig is.
Oorzaken
De meest voorkomende oorzaak van hielpijn is plantaire fasciitis, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Plantaire fasciitis is een ontsteking van de plantaire fascia, een ligament op de onderkant van de voet die de bal van de voet met de hiel verbindt. Andere veel voorkomende oorzaken van hielpijn zijn onder meer botsporen, gekneusd vetweefsel, calcaneale stressfractuur, hielbursitis en achillespeontitis.
At-Home-behandeling
Ontstekingsremmende middelen, zoals ibuprofen of aspirine, kunnen worden gebruikt om pijn en zwelling te verminderen. (Vraag echter uw arts voordat u nieuwe medicijnen gebruikt, zelfs zonder voorschrift.) Probeer ten minste een week lang uw voet te laten rusten en loop gedurende langere tijd niet te hoeven rennen of staan. Breng minstens twee keer per dag 10 tot 15 minuten ijs op de hiel om pijn en zwelling te verminderen. Zorg er ook voor dat je hardloopschoenen goed passen en voldoende steun hebben. Overweeg een hielbeker of orthese te kopen om extra demping in het hielgebied te bieden.
Expert Insight
MayoClinic.com raadt aan om uw arts te raadplegen als u een van de volgende symptomen ervaart: extreme pijn; koorts; onvermogen om te lopen; tintelingen of gevoelloosheid in de hiel; onvermogen om op je tenen te duwen of om je voet naar beneden te duwen; pijn die langer dan een maand aanhoudt of die niet verbetert na een conservatieve behandeling; of pijn in rust.
Stretches
Het strekken van de voet is belangrijk om hielpijn in de toekomst te voorkomen. De plantaire fascia stretch en kuit stretch zijn twee stukken die gunstig kunnen zijn voor het strekken van strakke spieren van de voet. Om het plantaire fascia-stuk uit te voeren, gaat u op een stoel zitten en plaatst u uw gewonde hiel op uw andere knie. Trek langzaam je tenen naar je toe, terwijl je een stuk op de bodem van je voet voelt. Houd 10 seconden vast en voer 20 herhalingen uit. Om het stuk kuit te doen, plaats je beide handen op een muur en leg je het ene been achter het andere. Houd het achterste been recht en de voorste licht gebogen. Zorg ervoor dat beide hielen vlak tegen de grond staan en naar voren leunen, terwijl je een stuk in de kuit voelt. Houd 10 seconden vast en voer 20 herhalingen uit.
het voorkomen
Als je net begint aan hardlopen of terug in een oude hardlooproutine bent, bouw dan langzaam je kilometers op. Het uitvoeren van hoge kilometerstanden wanneer u niet goed bent geconditioneerd, kan leiden tot letsel omdat de spieren snel vermoeid raken. Rek altijd uit na een goede warming-up voor het hardlopen om getrokken spieren en blessures te voorkomen. Vervang hardloopschoenen ongeveer elke zes maanden, afhankelijk van het aantal kilometers dat u inlogt.
