Het trainingsprogramma met de Texas-methode is ontworpen voor gemiddelde tot geavanceerde gewichtheffers die minimaal 18 tot 24 maanden hebben getraind en hun vooruitgang hebben vastgesteld. Dit is een driedaags per week programma waarin de hoeveelheid gewicht, soorten liften en aantal sets en herhalingen variëren van het begin van de week tot het einde van de week. Het trainingsprogramma van de Texas-methode wordt ook wel de WFW-methode genoemd, omdat de Wichita Falls Olympic-gewichtheffers volgens Stronglifts.com trainden met deze methode.
Oorsprong van het programma
Deze trainingsmethode kreeg zijn start in Wichita Falls, Texas, in de sportschool van Mark Rippetoe. De Amerikaanse gewichtheffencoach Glenn Pendlay trainde lifters met een 5 bij 5-programma. Met dit programma voeren sporters vijf sets van vijf herhalingen uit per oefening, drie keer per week. De lifters waren niet geïnteresseerd in het regime en in een poging om de atleten drie dagen per week te laten trainen, zei Pendlay: "Als je vrijdag een 1x5 persoonlijk record haalt, hoef je niet vijf sets te doen, je kunt gewoon vasthouden aan één set op vrijdag en ga naar huis, "volgens Stronglifts.com. De sporters haalden de training eerder af dan vrijdag, zodat ze die dag een persoonlijk record zouden neerzetten. Dit was het begin van het Texas-methode trainingsprogramma.
Basisbeginselen van het programma
Het doel van dit programma is niet om gewicht toe te voegen van de ene trainingsdag naar de volgende, maar om 5 pond toe te voegen van de ene week aan de andere en om elke vrijdag een persoonlijk record in te stellen. De trainingsdagen zijn meestal op maandag, woensdag en vrijdag. De trainingssessie van maandag is gericht op volume met grote liften zoals squats, bankdrukken en deadlifts. Woensdagen, actieve rustdagen, zijn hersteldagen waarbij de atleet ongeveer 80 procent van het gewicht opgeheven op maandag optilt en andere oefeningen zoals chin-ups kan opnemen. De vrijdagsessie omvat een lichte warming-up en dan voert de lifter slechts één zware set uit met elke grote lift. Dit is wanneer de lifter een persoonlijk record probeert te maken.
Voorbeeldtrainingweek
Squats, bankdrukken en deadlifts zijn gepland op maandag. Voer vijf sets uit met vijf herhalingen op 90 procent 5RM. RM staat voor herhalingsmaximum en 5RM verwijst naar het maximale gewicht dat je voor vijf herhalingen kunt optillen. Gebruik op herstelfunctie, woensdag, 80 procent van het gewicht dat je maandag hebt opgetild en voer twee sets squats uit met vijf herhalingen per set. Voer bij 80 procent 5RM drie sets uit met vijf herhalingen aan overhead-persen. Neem drie sets op met 10 herhalingen van chinups. Vrijdag is een intensieve trainingsdag. Gebruik een zwaarder gewicht dan dat op maandag en voer een set uit met vijf herhalingen van squats, bankdrukken en deadlifts. Het is uw doel om voor elke oefening een persoonlijk record in te stellen.
Tips en overwegingen
Begin elke trainingssessie met een lichte warming-up van 15 minuten, waarbij u kunt werken met een lege halter. Als je merkt dat na een maand in het programma een persoonlijk record op vrijdag moeilijker in te stellen is, de hoeveelheid gewicht op maandag of het aantal sets per oefening vermindert. Als uw vermogen om de training van maandag uit te voeren gelijk is gebleven, maar uw voortgang op het gebied van kracht is vastgelopen en u op vrijdag geen persoonlijk record opzet, verhoogt u de intensiteit van de maandagtraining. De voortgang kan worden hersteld door een nieuwe reeks aan elke oefening toe te voegen.
