De kont en dijen zijn een gemeenschappelijke ruimte die vrouwen richten op versterking en toning. Een trainingsplan van zeven dagen dat zich op de stuit en de dijen concentreert, moet twee dagen training van het onderlichaam en ten minste één dag training van het bovenlichaam bevatten. Aërobe oefening is ook nodig vier of vijf keer per week om te helpen vet te verbranden en het onderlichaam te versterken.
Zeven dagen workoutplan
Hoewel het noodzakelijk is om je benen vaak te trainen om resultaten te krijgen, is het ook nodig om je spieren te laten herstellen tussen de trainingen, zodat ze kunnen groeien. Splits uw trainingsplan op in drie of vier verschillende krachttrainingssessies per week voor elk van uw spiergroepen. Hierdoor kun je de meeste dagen van de week trainen terwijl je je spieren de tijd geeft om te herstellen en te groeien. Een voorbeeldtraining splitst mogelijk je bilspieren en hamstrings op maandag, bovenlichaam op woensdag en quadriceps op vrijdag.
Glutes en Hamstrings
Begin uw training met een warming-up van 5 tot 10 minuten op een niveau van lichte tot middelmatige intensiteit. Stevig wandelen is een optie. Begin door je te richten op samengestelde bewegingen die je hamstrings en bilspieren raken, zoals deadlifts met rechte benen. Voer altijd je eerste set uit met een licht gewicht om de spieren op te warmen en de juiste vorm te oefenen. Verhoog vervolgens het gewicht waarbij spiervermoeidheid optreedt tussen acht en twaalf herhalingen. Doe drie sets. Na deadlifts met rechte benen, voer je drie sets van 10 tot 15 herhalingen van de volgende oefeningen uit, rustend op 60 seconden tussen de sets: bankstapel omhoog, knielende ezels kick, brede stand dumbbell squat en beencurl. Sluit je training af met 20 lopende lunges op elke etappe.
quadriceps
Volg na je warming-up een lichte warming-upset en drie werksets van acht tot twaalf barbell squats. Laat je dijen zakken tot ze evenwijdig zijn of net iets lager dan de vloer. Voer vervolgens drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit van de legpress, Smith machine split squat en leg extension. Sluit je training af met 20 lopende lunges op elke etappe.
Aerobic oefening
Streef ernaar om elke week vier of vijf sessies aërobe oefening te voltooien. Eén sessie zou tussen de 30 en 45 minuten moeten duren. Oefeningsmachines die de kolf en de dijen versterken en versterken, zijn bijvoorbeeld stepmills of de elliptische machine en loopband die op een hoge helling zijn geplaatst. Houd de intensiteitsniveau matig hoog om extra calorieën te helpen verbranden. Vermijd bovendien vast te houden aan de machine, waardoor de intensiteit van de training afneemt. Voer uw aërobe trainingen uit op de dagen waarop u uw billen of dijen niet traint, zoals op trainingsdagen van het bovenlichaam of dagen waarop geen optillen plaatsvindt.
