De dumbbell stepup-oefening is een effectieve training die gericht is op verschillende spieren in uw benen, rug en buik. De oefening richt zich voornamelijk op spieren, als synergisten, of als stabilisatoren tijdens de oefening. Je kunt step-ups ook zonder dumbbells doen, maar het gebruik van de gewichten verhoogt de weerstand en werkdruk voor je spieren.
Executie
Je voert de dumbbell stepup-oefening uit met een verhoogd platform of een bank en twee dumbbells. Hoe hoger het platform, hoe moeilijker de zet is. Voer het uit door voor het platform te gaan staan en ga er vervolgens met uw rechtervoet op staan. Je drukt vervolgens af met je linkerbeen en brengt het naast je rechtervoet op het platform. Na een korte pauze, ga je met je linkerbeen naar beneden, gevolgd door je rechterbeen. Herhaal de oefening met de tegenoverliggende beenleiding.
zitvlak
Een van de belangrijkste doelen van haltersprongen is de gluteus maximus spier die zich in uw billen bevindt. Gluteus maximus is de belangrijkste spier in uw achterwerk en functioneert bij het uitschuiven, draaien, ontvoeren en adducten van uw heupen. Tijdens de step-up oefening, werkt de gluteus maximus om je heup uit te breiden.
dijen
De step-up richt zich ook voornamelijk op je quadriceps, gelegen aan de voorkant van je dijen. Quads bestaat uit vier spieren genaamd de rectus femoris en de vastus lateralis, intermedius en medialis. Quads functioneren tijdens de step-upoefening in de verlenging van uw knie en flexie van uw heup. Stepups richten ook een adductor magnus-spier in uw binnenbeen als synergisten, of een spier die helpt om de beweging te bereiken. Adductor magnus is een van de drie spieren van uw binnenste dij-adductoren. Het werkt in de adductie, flexie, extensie en rotatie van je heup. Tijdens de stepup werkt adductor magnus om je heupen te verlengen en te buigen.
Kalveren
De dumbbell stepup richt zich ook synergetisch op twee spieren in uw kuiten. De gastrocnemius bevindt zich aan de achterkant van je kuit en bestaat uit twee spieren, de mediale en laterale koppen, terwijl de soleus onder je gastrocnemius zit. Beide spieren functioneren in plantaire flexie, of verlengen je enkel. De gastrocnemius functioneert ook in de flexie van je knie.
stabilisatoren
De step-upoefening betrekt veel andere spieren als stabilisatoren, waaronder je hamstrings op de achterkant van je dijen, erector spinae in je rug, trapezius op je bovenrug, gluteus minimus en maximus op je billen, schuine en rectus abdominis op je buik, en levator scapulae in je nek. Stabilisatorspieren trekken samen zonder een significante beweging om uw houding tijdens de oefening te behouden.
