Het hebben van een baby is traumatisch en belastend voor je lichaam. Als je een c-sectie hebt ondergaan, heb je zelfs meer om van te herstellen. Een c-sectie bestaat uit een grote abdominale chirurgie, die pijn en tederheid in uw buik tot gevolg heeft en u met merkbare vermoeidheid achterlaat. Het zal tijd en geduld kosten, maar er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je spieren te versterken en terug te keren naar de pre-baby vorm na je c-sectie.
Eerste dingen eerst
Beklemtoon je niet en laat je meeslepen door de gedachte je pre-zwangerschapsgrootte te bereiken - het kost wat tijd om terug te gaan naar waar je bent begonnen. Doe rustig aan en luister naar je lichaam. Uw incisie blijft maximaal drie weken zacht en als u littekenweefsel ontwikkelt, kan dit maanden na de operatie ongemak veroorzaken. Houd hier rekening mee bij het kiezen van oefeningen. Elke activiteit die pijn veroorzaakt, moet worden vermeden. Een gestructureerd oefeningsprogramma zou moeten wachten tot nadat u uw postpartumcontrole met uw OB of vroedvrouw hebt gehad.
De eerste paar dagen
Hoewel dit waarschijnlijk het laatste is wat je wilt doen, is beweging onmiddellijk of kort na je c-sectie een van de beste dingen die je kunt doen om je spieren te versterken. De American Council on Exercise merkt op dat zo snel mogelijk lopen helpt spiervermindering te minimaliseren, de bloedsomloop te vergroten en de genezing te verbeteren. Het kan in eerste instantie ongemakkelijk zijn, maar door de hele dag meerdere keren in een staande positie te komen, zul je ook in de goede richting gaan. Als je Kegels niet tijdens de zwangerschap deed, start ze dan nu. Ze zullen helpen je bekkenbodemspieren te versterken, die tijdens de zwangerschap verzwakt zijn en helpen de basis te leggen voor een sterke kern.
De eerste paar weken
Naarmate je incisie geneest en je kracht terugkeert, kun je beginnen met het toevoegen van meer uitdagende oefeningen. Diepe ademhaling, abdominale compressie en bekkenkantelingen moeten de hele dag door worden gedaan om uw buikspieren te herstellen en uw transversale buikspier te versterken, die een belangrijke rol speelt bij de ondersteuning van uw onderrug. Naarmate deze spieren sterker worden, zou je moeten merken dat rugpijn afneemt.
Wanneer je klaar bent
Na een paar weken met de basisversterkingsoefeningen, ben je waarschijnlijk klaar voor meer geavanceerde oefeningen. Neem buikspieroefeningen op, waarbij je je zeef naar binnen trekt en je buikspieren inkrimpt met andere bewegingen. Bijvoorbeeld, buikspieroefeningen met armbewegingen, hielschuiven of teentaps zijn allemaal oefeningen die u kunt proberen. Bij het uitvoeren van hiel dia's of teentaps beginnen met een been per keer dan geleidelijk gebruik beide benen als je kracht verbetert.
Na uw controle
Zodra u uw OB of verloskundige hebt gezien voor uw zes- of achtweekse postpartumcontrole en het groene licht krijgt om met normale activiteiten te beginnen, kunt u meer traditionele versterkende oefeningen in uw training introduceren. Planken, voor en zijkant, zijn een effectieve oefening om de sterkte van heupen, rug en buik te herstellen. Bruggen, bal crunches en fiets crunches zijn ook geschikte keuzes. Wees je ervan bewust dat sommige oefeningen ongemakkelijk kunnen trekken op je c-sectie litteken, dit kan met de tijd vervagen of iets zijn waar je mee moet werken.
