Krachttraining is een kunst - een proces van het vinden van de balans tussen grenzen verleggen en herstellen om opnieuw te bouwen. De beste trainingsprogramma's lopen de grens tussen uitdagend en te intens.
Trainingsroutines die uw max bench press verbeteren, zijn afhankelijk van het verbeteren van uw spieromvang en -kracht, met name van de borst-, schouder- en triceps-spieren, de hoofdspieren van de benchpress.
Wat is een Max Bench Press?
Uw maximale bankdrukken is het maximale gewicht dat u voor één herhaling kunt heffen. Je kunt je maximale bankdrukken vinden door te beginnen met een gewicht waarvan je weet dat je het kunt optillen, één herhaling doet en vervolgens gewicht toevoegt en herhalingen uitvoert totdat je het gewicht niet meer kunt optillen. Het hoogste gewicht dat u met succes kunt tillen, is uw maximale bankdrukken. Als je je max gaat vinden, zorg er dan voor dat je een partnerplek hebt om je veilig te houden!
Hoe je sterker kunt worden
Er zijn eigenlijk twee manieren om sterker te worden: het verbeteren van je zenuwstelsel en het verbeteren van je spieren. Je spieren hebben zenuwen die ermee verbonden zijn, en deze zenuwen stimuleren de spieren om te samentrekken. Een manier om sterker te worden is door de frequentie te verhogen dat deze zenuwen signalen naar de spier sturen, volgens een artikel uit 2006 in Sports Medicine. Bijvoorbeeld, een spier die een signaal ontvangt om 10 keer in 5 seconden te samentrekken, zal sterker zijn dan een spier die een signaal ontvangt om vijfmaal binnen 5 seconden te samentrekken.
Spierhypertrofie is de juiste term voor spiergroei, een andere manier om de kracht te verbeteren. Het eigenlijke weefsel waaruit de spier is gemaakt, het eiwit, kan groter en dikker worden. Je spieren kunnen ook groter worden door meer brandstof op te slaan waardoor ze gaan, zoals glycogeen en creatine. Wanneer je spieren groeien, word je sterker, omdat de spier zelf krachtiger wordt.
De beste trainingsroutine vinden
Het beste benchpress-programma zal je zenuwstelsel efficiënter maken en je spieren laten groeien om ze sterker te maken. Lagere herhalingstraining, rond het bereik van één tot vijf rep, is beter voor het trainen van je zenuwstelsel. Maar om je spieren te laten groeien, moet je meer sets en herhalingen doen, dus het opnemen van hogere herhalingen in je training, zoals zes tot twaalf, zal je helpen je spieren op te bouwen, volgens een onderzoek door Brad Schoenfeld, PhD, dat 205 studies onderzocht die gerelateerd zijn aan spiergroei om te proberen de beste methoden te vinden om spieren op te bouwen.
Lineaire versus dagelijkse periodisatie
Een studie uit 2002, gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, vergeleek twee verschillende trainingsprogramma's om te zien welke de bench press meer verhoogden. De twee vergeleken programma's waren: een lineaire periodisatieroutine en een dagelijkse golvende periodisatieroutine. Beide groepen trainden drie keer per week en deden telkens drie sets bankdrukken, maar de hoeveelheid herhalingen per training verschilde.
De groep die lineaire trainingen uitvoerde, deed reeksen van acht herhalingen in week één tot vier, sets van zes in weken vier tot acht en sets van vier in week negen tot twaalf. De dagelijkse golvende periodisatiegroep deed sets van acht herhalingen op de eerste training van de week, sets van zes herhalingen op de tweede training van de week en sets van vier herhalingen in de derde workout van de week. Elke week herhaalden ze het patroon van acht, zes en vier herhalingen.
Eenvoudige trainingsroutines zijn nog steeds erg effectief. Photo Credit: doble-d / iStock / Getty Images Het betere programma
De studie laat zien dat het veranderen van het aantal herhalingen dat je elke training doet, in tegenstelling tot het gebruik van hetzelfde aantal herhalingen voor een paar weken, resulteert in betere krachtwinsten. De onderzoekers vonden dat de dagelijkse golvende periodisatie aanpak goed werkt voor het verhogen van uw bench press max.
Om de dagelijkse golvende periodisatieroutine te doen, moet je drie dagen per week op de bank drukken. Elke dag doe je drie sets. Op de eerste dag zijn alle drie de sets voor acht herhalingen, op de tweede dag zijn de drie sets voor zes herhalingen en op de derde dag zijn alle sets voor vier herhalingen. Dit zijn veronderstelde maximale inspanningsverhoudingen, dus kies een gewicht waarmee je het moeilijk zult hebben. Je zou in staat moeten zijn om elke rep van elke set in goede vorm te krijgen, maar het zou moeilijk zijn om te doen.
Dit programma bevat de hogere herhalingstraining die de spieren zal laten groeien (acht en zes herhalingsreeksen) en het lagere herhalingsbereik dat toename van kracht bevordert door training van het zenuwstelsel (sets van vier herhalingen). Al met al is het een eenvoudig en effectief programma voor het vergroten van de benchpress.
