Door een trainingsprogramma op te zetten, houd je je workouts op het goede spoor en kun je gemakkelijker vooruitgang boeken. Het is gemakkelijk om een training over te slaan als je niets gepland hebt, maar als je van tevoren weet wat je moet doen, is er meer verantwoordelijkheid. Een periodiek krachttraining en aerobicsprogramma van 12 weken hoeft niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn, maar het helpt om een soort van plan te hebben.
Trainingsprogramma's periodiseren
Periodizering betekent dat je je training opsplitst in delen waar je een specifieke focus hebt voor elk onderdeel. Zoals opgemerkt in een artikel van de International Sports Science Association, wordt het hele plan de macrocycle genoemd. Grote brokken van het programma, meestal verdeeld in maanden, worden mesocycles genoemd. De kleinste onderdelen, meestal een week lang, worden microcycles genoemd.
In elke mesocycle verandert de focus op training enigszins. Het doel van periodisering is om vooruitgang te boeken in je trainingsprogramma. Als je altijd dezelfde trainingen doet, zal je lichaam zich aanpassen en zal het moeilijk zijn om vooruitgang te boeken.
Dat is de reden waarom elke mesocycle enigszins verandert. Je zou gewichten kunnen optillen in elke mesocycle van je trainingsplan, maar de focus zou kunnen veranderen van hoge herhalingen naar lage herhalingen. Dit geeft je lichaam iets nieuws om je aan aan te passen en houdt je voortgang gaande.
Lineaire periodisering
Het model van periodisering dat het langst is geweest, is lineaire periodisering. Lineaire programma's vorderen gestaag na verloop van tijd. Een voorbeeld is het toevoegen van vijf pond aan elke weerstandsoefening die je per week doet. In dat scenario is de voortgang elke week stabiel.
Deloading
Het klinkt goed in theorie, maar je kunt niet in een rechte lijn week in en week uit. Uiteindelijk zullen de gewichten te zwaar zijn en zullen je aërobe trainingen te lang of te intens zijn. Dat is waarom veel trainingsprogramma's ingebouwde deloadweken hebben.
Een deload is wanneer je een week neemt om minder intensieve workouts te doen om je lichaam te laten herstellen. U kunt minder gewicht gebruiken, uw aërobe trainingen kort inkorten of simpelweg rusten.
Plan je programma
De oefeningen die je kiest om te gebruiken zijn aan jou. Voor cardio zijn zwemmen, hardlopen en fietsen de beste. Ze zijn relatief toegankelijk en gemakkelijk te volgen. U kunt meten hoelang u rent tijdens een training, hoeveel rondjes u zwemt en hoeveel mijl u fietst, evenals de snelheid en intensiteit van het scherm.
Voor gewichtheffen oefeningen, kies twee tot drie oefeningen voor je onderlichaam en twee of drie voor het bovenlichaam. De barbell squat, barbell of kettlebell deadlift en dumbbell lunge zijn allemaal oefeningen die je kunt gebruiken om de beensterkte te vergroten.
De bankdrukken, pull-up en halterrij zijn oefeningen die u kunt gebruiken om de kracht van uw bovenlichaam op te bouwen.
Doe in elke week twee oefeningen voor het bovenlichaam en een training voor het onderlichaam. Je bovenlichaamspieren zijn kleiner en nemen minder energie om te werken. Lagere lichaamsoefeningen hebben de neiging om meer energie te gebruiken omdat je beenspieren zo groot zijn, dus je zou onderlichaamtrainingen moeten beperken.
Langzaam de moeilijkheidsgraad van je workouts verhogen, dwingt je lichaam om je aan te passen. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages Eerste Mesocycle
Naarmate je begint met je periodieke trainingsroutine, is het je doel om een basis van fitness op te bouwen. Gedurende de eerste vier weken ga je je concentreren op spieruithoudingsvermogen in de gewichtsruimte en lichte aerobe trainingen.
Aërobe trainingen
Voer in de weken 1 tot en met 3 drie aërobe trainingen per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Zorg dat iedereen 20 minuten rust zonder te rusten tijdens de training.
Voer in week 4 twee aërobe trainingen uit die elk 20 minuten duren. Wissel tijdens elk gesprek een minuut werk en een minuut rust uit.
Muscular Endurance Workouts
Voer in de weken 1 tot en met 3 ook drie trainingen per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Doe bij elk drie sets van elke oefening, bestaande uit 10 tot 15 herhalingen met 65 procent van je maximum van één rep (het hoogste gewicht dat je een keer kunt optillen.) Wacht 30 seconden tussen de sets.
Maak in week 4 nog steeds drie trainingen op niet-opeenvolgende dagen, maar doe slechts één set van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening met 65 procent van uw maximum van één rep.
Tweede Mesocycle
De focus van de gewichtheftraining verschuift nu naar toenemende spiermassa, waarbij de herhalingen dalen tot tussen acht en twaalf. Aërobe sessies verdubbelen in de hoeveelheid tijd per training, van 20 minuten tot 40.
Aërobe trainingen
Week vijf tot en met zeven, drie aërobe trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Elke training duurt 40 minuten, zonder rust.
Voer in week acht nog drie aërobe trainingen uit op niet-opeenvolgende dagen. Wissel vier minuten af met één minuut rust voor de duur.
Muscular Hypertrophy Workouts
Weken van vijf tot zeven, doen drie trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen. Voer elk drie sets van acht tot 12 herhalingen per oefening uit met 70 tot 80 procent van je maximum van één rep. Rust tussen de sets 30 tot 90 seconden.
Voer in week acht de drie trainingen uit op niet-opeenvolgende dagen, maar voer slechts één set uit per oefening van acht tot twaalf herhalingen met 70 tot 80 procent van uw one-rep max.
Derde Mesocycle
Terwijl uw aërobe trainingen hun grootste probleem bereiken, met een duur van 60 minuten per sessie, verschuift de gewichtstraining naar een op lage repensiestress gericht regime.
Aërobe trainingen
Voer in de weken 9 tot en met 11 twee aërobe trainingen per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Elke training duurt 60 minuten zonder rust.
Maak in week 12 twee aërobe trainingen op niet-opeenvolgende dagen, maar werk negen minuten en rust één minuut tot 60 minuten voorbij is.
Spierkrachttrainingen
Voer in de weken negen tot en met elf drie krachttrainingen per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Zorg dat elke training bestaat uit drie sets van één tot vijf herhalingen per set van 80 tot 100 procent van uw one-rep max. Rust twee tot vijf minuten tussen deze sets.
Voer in week 12 slechts één set van zes herhalingen van elke oefening uit bij 70 procent van uw one-rep max.
