De meeste mensen begrijpen dat om gewicht te verliezen, je minder calorieën moet eten dan je gebruikt. Bepalen hoeveel calorieën je moet eten, is echter niet altijd gemakkelijk, omdat dit afhangt van je gewicht, leeftijd, geslacht en de hoeveelheid activiteit die je krijgt. Neem te veel calorieën binnen en je zult niet afvallen, maar hetzelfde kan waar zijn als je maar heel weinig calorieën krijgt. Het berekenen van uw basaal metabolisme kan u helpen het aantal calorieën in te schatten dat u nodig hebt.
Caloriebehoeften berekenen voor een persoon van 180 pond
Een van de nauwkeurigere methoden om uw caloriebehoeften te berekenen, is om uw ruststofwisseling te berekenen, soms uw basaal metabolisme of BMR genoemd. Dit kan vervolgens worden vermenigvuldigd met verschillende getallen op basis van uw activiteitsniveau om de calorieën in te schatten die nodig zijn om uw gewicht te behouden.
Mannen zouden de formule moeten gebruiken: BMR = 66,47 + (13,7 x gewicht in kilogram) + (5 x hoogte in centimeters) - (6,8 x leeftijd in jaren).
Vrouwen zouden de formule moeten gebruiken: BMR = 655,1 + (9,6 x gewicht in kilogram) + (1,8 x hoogte in centimeters) - (4,7 x leeftijd in jaren).
Verdeel uw gewicht in kilo's met 2,2 om uw gewicht in kilogram te krijgen, en vermenigvuldig uw lengte in inches met 2,54 om uw lengte in centimeters te krijgen. Als u bijvoorbeeld 180 kilo weegt: 180 / 2.2 = 81.8 kilogram. Met behulp van deze vergelijkingen, een 35-jarige man die is 5 voet 10 centimeter lang en weegt 180 pond heeft een BMR van 1.838 calorieën per dag. Een 35-jarige vrouw die 5 voet 5 centimeter lang is en 180 kilo weegt, heeft een BMR van ongeveer 1.580 calorieën per dag.
Vervolgens wordt de BMR vermenigvuldigd met een aantal op basis van activiteitenniveau om een betere schatting van de caloriebehoeften te krijgen. Vermenigvuldig uw BMR met 1,2 als u niet veel traint, met 1.375 als u één of twee keer per week traint, met 1.55 als u drie tot vijf dagen per week traint en met 1.725 als u de meeste dagen van de week traint. Als je veel traint en fysiek werkt, vermenigvuldig dan je BMR met 1.9.
Met behulp van deze cijfers, om zijn huidige gewicht te behouden, zou de eerder genoemde man 2.206 calorieën per dag nodig hebben als hij inactief was - omdat 1.838 x 1.2 = 2.206 - of hij zou 2.849 calorieën per dag nodig hebben als hij redelijk actief was . Om haar huidige gewicht te behouden, zou de vrouw ongeveer 1.900 calorieën per dag nodig hebben als ze inactief was of 2.450 calorieën per dag als ze matig actief was.
Het schatten van calorieën die nodig zijn voor gewichtsverlies
Voor elke kilo afvallen, moet je een 3500 calorie-tekort creëren. Dit kan worden gedaan door minder calorieën te eten, het activiteitsniveau te verhogen om meer calorieën te verbranden of een combinatie van beide. Het is echter belangrijk om niet te weinig calorieën te eten, omdat dit uw metabolisme en gewichtsverlies kan vertragen. Vrouwen zouden niet onder de 1.200 calorieën per dag moeten komen, en mannen zouden niet onder 1.800 calorieën per dag moeten gaan.
Om ongeveer 1 pond per week te verliezen, moet je 500 calorieën per dag snijden. Dus, bijvoorbeeld, de eerder genoemde inactieve vrouw - die 1.900 calorieën per dag nodig heeft om te onderhouden - zou ongeveer 1.400 calorieën per dag moeten eten om af te vallen. Om een pond per week kwijt te raken, kan de inactieve man die ongeveer 2.200 calorieën nodig heeft voor onderhoud, 400 calorieën aftrekken om de minimaal 1.800 calorieën per dag te eten, en vervolgens nog eens 100 calorieën verbranden door oefening.
Effect van oefening op gewichtsverlies en calorievraag
Hoe meer cardio je krijgt, hoe meer calorieën je verbrandt. U kunt deze extra calorieën gebruiken om uw gewichtsverlies te vergroten of om u wat meer te laten eten terwijl u toch afslankt. Om gewicht te verliezen, moet je streven naar 300 minuten matige intensiteit cardio-oefening en ten minste twee krachttraining sessies per week, beveelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Hoewel het misschien niet zo belangrijk lijkt omdat het niet veel calorieën verbranden, moet krachttraining niet worden overgeslagen. Zulke oefeningen bouwen spieren op, die je metabolisme verhogen, en beperken ook de hoeveelheid spieren die je verliest als je afvallen. Een studie gepubliceerd in Obesity Research in 2001 vond dat het ongeveer 2 calorieën kost om elk pond vet te behouden, maar het kost 6 calorieën om elk pond spieren te behouden. Dit betekent dat het toevoegen van een extra 10 pond spier aan je lichaam theoretisch je basaal metabolisme met 60 calorieën zou moeten verhogen.
Metabolisme en gewichtsverlies
Het kan een beetje vallen en opstaan om erachter te komen hoeveel calorieën je moet snijden en hoeveel activiteit je moet doen, omdat het aantal verbrande calorieën kan variëren op basis van een aantal factoren. Bijvoorbeeld, elke 10 jaar na de leeftijd van 20, zal uw metabolisme waarschijnlijk vertragen met 2 of 3 procent als gevolg van spierafname. Krachttraining kan dit echter helpen minimaliseren. Hormonen, waaronder schildklierhormonen, kunnen ook uw metabolisme beïnvloeden. Daarom ondervinden veel vrouwen een langzamer metabolisme en hogere gewichtstoename na 40 jaar, wanneer de schildklieractiviteit de neiging heeft af te nemen. Dieetfactoren, waaronder de hoeveelheid eiwit en vezels die u eet, kunnen ook een rol spelen bij de stofwisseling, omdat deze voedingsstoffen de neiging hebben om een gunstig effect te hebben en de resultaten van gewichtsverlies enigszins te verhogen. Houd er rekening mee dat u tijdens het afvallen minder calorieën nodig hebt om uw nieuwe gewicht te behouden, dus u moet doorgaan met het verminderen van uw calorie-inname naarmate uw gewichtsverlies vordert.
