Als een 17-jarige heb je een sneller metabolisme dan de meerderheid van je oudere tegenhangers. Daarom moet u mogelijk een gematigde versie van een standaard programma voor gewichtsverlies adopteren om te voorkomen dat u te snel afvliegt. Om je gezondheid te beschermen, probeer je niet sneller dan 2 lb per week af te vallen.
Stap 1
Verminder de calorische inhoud van uw dieet. Houd een logboek bij van de variëteiten en hoeveelheden voedsel en drank die u consumeert gedurende een periode van meerdere dagen en bereken vervolgens met behulp van de beschikbare voedingsinformatie voor uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Probeer dit aantal met een bescheiden hoeveelheid te verminderen om te voorkomen dat je gewicht verliest in een ongezond tempo. Een tekort van 500 calorieën zou moeten volstaan. Omdat 3.500 calorieën gelijk zijn aan 1 pond vet, kunt u 1 pond per week verliezen via een dieet alleen. Om je doel te bereiken, begin met het elimineren van alle snoepjes, desserts en suikerhoudende dranken uit je dieet. Als dit niet voldoende is, verlaag dan de hoeveelheid maaltijden naar behoefte.
Stap 2
Neem drie keer per week deel aan cardiovasculaire oefeningen. Nogmaals, om te voorkomen dat je te snel afvalt, wil je je cardiovasculaire trainingsprogramma met mate houden. Voer voor elke sessie 20 tot 30 minuten intensieve activiteiten uit, zoals hardlopen, roeien of snelle sporten, of ongeveer 45 minuten aan intensieve activiteiten zoals wandelen of fietsen. Verhoog de frequentie of duur van uw sessies niet verder dan deze parameters. Langzaam en stabiel is de gezondste manier om af te vallen.
Stap 3
Vul uw cardiovasculaire oefenprogramma aan met twee keer per week weerstandstraining. Hoewel weerstandstraining niet veel zal doen om je lichaamsvet te verminderen, kun je meer spieren behouden als je afvallen, je kracht vasthouden en een slanke, strakke uitstraling krijgen. Voer tijdens elke sessie de volgende fundamentele samengestelde oefeningen uit: bankdrukken, militaire druk, gebogen rij, squat en deadlift. Maak voor elke oefening vijf sets van vijf herhalingen, gebruikmakend van het zwaarste gewicht dat je aankunt zonder de juiste vorm op te offeren.
Dingen die je nodig hebt
- Rekenmachine
- Apparatuur voor cardiovasculaire training
- Apparatuur voor weerstandstraining
Tips
- Als u merkt dat u aanzienlijk meer dan twee pond per week verliest, kunt u minder trainen, uw calorieën verhogen of beide.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet- of bewegingsprogramma begint.
