Terwijl vrouwen 20 kilo kunnen verliezen door aanpassingen aan hun voeding aan te brengen, zal het opnemen van een trainingsplan een belangrijke invloed hebben op het al dan niet lang volhouden van het gewicht. Een trainingsplan met cardio- en weerstandstraining helpt om de calorieën te verbranden die nodig zijn voor gewichtsverlies, terwijl je je spieren traint en je botten versterkt. Hoe snel je zult afvallen, is afhankelijk van een paar factoren - maar je kunt veilig 20 kilo afvallen in 10 tot 20 weken.
Vet aanvallen met oefening
Oefening is een belangrijk onderdeel van een succesvol gewichtsplan, omdat het het totale aantal calorieën dat je verbrandt verhoogt. Om gewicht te verliezen, moet je een hoger aantal calorieën verbranden dan je verbruikt gedurende een bepaalde periode. Zodra u 3.500 meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, verliest u een pond. ACE merkt op dat een veilige snelheid van gewichtsverlies één tot twee pond gewichtsverlies per week is.
Calorieën verbranden
Cardio-oefeningen, waaronder oefeningen zoals joggen, zwemmen en fietsen, zijn de meest effectieve manier om snel een groot aantal calorieën te verbranden. Hardlopen, basketballen en zwemmen behoren tot de meest efficiënte voor het verbranden van calorieën - maar je moet de cardio-oefening kiezen die je het leukst vindt. Hoe vaak u met uw cardio-workouts bezig bent, heeft de grootste impact op het totale aantal calorieën dat u gaat verbranden, dus het is belangrijk om een activiteit te kiezen die u leuk vindt. Voltooi vier tot zes cardio-workouts per week, waarbij elke sessie 30 tot 60 minuten duurt. Hoe langer je training, des te meer calorieën je verbrandt, dus als je een training van 60 minuten niet kunt voltooien, overweeg dan om je oefening op te splitsen in twee afzonderlijke sessies van 30 minuten.
Snelheid van gewichtsverlies
Het verliezen van 20 pond is een verheven, maar haalbaar doel. Vrouwen hebben de neiging om vast te houden aan vet als gevolg van langzamere metabole snelheden. Je kunt inschatten hoe lang het duurt om 20 kilo af te vallen door een idee te krijgen van het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens je cardiotraining. Als u 160 pond weegt en deelneemt aan joggen voor uw training, verbrandt u ongeveer 15,1 calorieën per minuut. Dit betekent dat u ongeveer 453 calorieën verbrandt in een training van 30 minuten of ongeveer 906 calorieën in een sessie van 60 minuten. Als je zes dagen per week zou joggen, zou je 2.718 calorieën verbranden als je joggen 30 minuten zou duren of 5.436 als je 60 minuten jogt. Daarom zou je zo'n 3.500 calorie-tekort creëren en ongeveer elke anderhalve week een pond verliezen als je in stappen van 30 minuten jogt. En je zou elke week meer dan anderhalve pond per dag 60 minuten joggen.
Pumping Iron
Vrouwen aarzelen om gewichten op te heffen, omdat ze bang zijn op te bulken. Vrouwen hebben echter van nature een lager niveau van spieropbouwende hormonen en daarom is er een echt agressief, hoog volume gewichthefplan nodig om een significante toename in spiermassa bij vrouwen te veroorzaken. Met typische trainingen voor krachttraining zetten vrouwen kleine hoeveelheden mager spierweefsel op. Dit zorgt voor een strak uiterlijk, maar belangrijker nog voor een verhoging van uw stofwisseling. Een verhoogde stofwisseling betekent dat je op elk moment van de dag meer calorieën verbrandt, zelfs als je slaapt, wat neerkomt op een groter aantal totale verbrande calorieën. Vrouwen hebben van nature een langzamere stofwisseling dan mannen, dus het verhogen ervan door gewichtheffen kan een uiterst nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen. De American Council on Exercise beveelt twee dagen per week gewichten op te heffen en een tot twee sets van 12 tot 15 herhalingen af te ronden.
