Tijdens de eerste paar uur van een vasten haalt je lichaam zijn brandstof uit glycogeenvoorraden in je lever en spieren; het glycogeen wordt afgebroken tot glucose. Zodra het glycogeen verdwenen is, breekt je lichaam echter een mix van zowel vet als spieren af om het de brandstof te geven die het nodig heeft. De hoeveelheid verloren spiermassa hangt af van het type snel en van de hoeveelheid en soort activiteit waaraan u tijdens het vasten deelneemt.
Zowel spieren als vet geven het lichaam brandstof tijdens vasten
Je lichaam slaat wat extra brandstof in je spieren en lever op in de vorm van glycogeen, wat genoeg is om je lichaam de eerste paar uur vast te houden. Hoewel proteïne niet de belangrijkste brandstof voor je lichaam zal worden, zul je eiwitten gaan gebruiken voor ten minste een deel van je energiebehoeften zodra je glycogeenvoorraden zijn verdwenen. Je lichaam moet zowel vet als spieren afbreken om alle benodigde componenten te krijgen om de glucose te vormen die je hersenen gebruiken voor brandstof, omdat de hoofdbestanddelen van lichaamsvet, vetzuren genoemd, niet in glucose omgezet kunnen worden.
Effecten van vasten op lichaamssamenstelling
Zowel het dagvasten als het vasten van de hele dag helpen je gewicht en je lichaamsvet te verminderen, volgens een overzichtsartikel dat is gepubliceerd in Nutrition Reviews in 2015. Niet al het gewicht dat je verliest met dit soort vasten komt echter van vet. In een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2005 verloor mensen die 21 dagen langzamer elkaar probeerden ongeveer 2,5 procent van hun lichaamsgewicht, een deel van de spieren en sommigen was een verlies van vet.
Oefening toevoegen om het spierverlies te beperken
Intermitterend vasten houdt in dat je gedurende een bepaald aantal uren gedurende de dag niet eet of alleen op andere dagen vast, in plaats van niet te eten gedurende de hele periode van het vasten. Een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2014 bleek dat alleen eten binnen een 8-uursraam gedurende de dag en het vasten van de andere 16 uur - plus het doen van vier weerstandstraining workouts per week - leidde tot verbeteringen in lichaamssamenstelling, maar dat dit type intermitterende vastings- of weerstandstraining alleen niet significant heeft bijgedragen aan het verbeteren van de lichaamssamenstelling. De weerstandstraining hielp mensen spieren te behouden terwijl ze afvallen door het intermitterende vasten.
Het kan ook mogelijk zijn om het vetverlies te vergroten en het spierverlies tot een minimum te beperken door gedurende drie tot vijf uur mini-vasten drie tot vijf dagen per week matige intensiteit cardio-trainingen te geven en na een dieet met weinig vet en een lage glycemische index, naar een andere studie gepubliceerd in Medical Hypotheses in 2009.
Intermitterend vasten versus minder calorieën dieet
Het volgen van een caloriearm dieet en intermitterend vasten zijn even effectief om af te vallen, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity in 2011, maar intermitterend vasten was iets beter voor het verminderen van de insulineresistentie. Beide groepen ondervonden vergelijkbare verliezen in lichaamsvet en spierweefsel, dus intermitterend vasten lijkt niet beter te zijn om spiermassa te behouden terwijl ze afvallen. Een andere studie, gepubliceerd in Menopause in 2012, vond vergelijkbare resultaten met betrekking tot veranderingen in lichaamssamenstelling en gewichtsverlies tussen het zijn op een continu beperkend dieet of een intermitterend restrictief dieet. Op een caloriearm dieet is ongeveer 25 procent van het gewichtsverlies meestal afkomstig van spieren, tenzij u deelneemt aan weerstandstraining om uw spier te helpen onderhouden.
Calorieoverwegingen
Vasten kan ook uw metabolisme vertragen als u te weinig calorieën eet, waardoor het risico van het terugwinnen van verloren gewicht toeneemt als u weer normaal eet. Dit herwonnen gewicht zou hoogstwaarschijnlijk in de vorm van vet zijn, zodat uw lichaamsvetpercentage zelfs hoger zou kunnen uitkomen dan voordat u op dieet ging. Diëten met minder dan 1.200 calorieën per dag worden niet aanbevolen voor vrouwen, en mannen moeten ten minste 1.800 calorieën per dag eten om te voorkomen dat ze voedingsstoffen tekortkomen en hun metabolisme verminderen.
