Het spreekt voor zich dat als u wilt trainen voor de bankdrukken, u de bankdrukken moet oefenen. Dat is echter niet de enige manier om beter te worden in deze klassieke lift. Als u meer gewicht wilt verplaatsen, kunnen push-ups helpen.
De push-up is in wezen een bankdrukken ondersteboven gedraaid. In plaats van op een zware balk te drukken, drukt u op uw lichaamsgewicht. Dezelfde spieren van je borst, anterior deltoïdeus en triceps activeerden op vergelijkbare wijze tijdens beide oefeningen, toonden een studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research gepubliceerd in 2015. Het onderzoek ging verder om te laten zien dat wanneer beide oefeningen vergelijkbaar worden belast - een bankdrukken met een lange halter en een push-up met een weerstandsband - ze bieden vergelijkbare winst in spierkracht.
Spierstress en de bankdrukken
Om een spier te trainen om sterker te worden, moet je de spiervezels afbreken zodat ze, wanneer ze rusten - op de dagen tussen de trainingen - dikker en sterker worden. Scheuren met herhaalde sets van de bankdrukken is een manier om beter te worden op de bankdrukken, zeker. Voortgang van deze liften over meerdere weken tot zwaardere gewichten en meerdere sets. Maar deze strategie kan repetitief zijn en eerlijk gezegd zijn er maar zo veel herhalingen en sets van dezelfde oefening die je kunt doen.
Push-ups zorgen ook voor stress aan je spieren en kunnen bijdragen aan een verbeterde borststerkte, vooral aan het einde van je borsttraining als je maximaal op de lift bent.
Stel bijvoorbeeld dat je een zware barbell hebt ingedrukt voor vijf sets van drie tot zes herhalingen en je pec-spieren hebt gefrituurd. Je kunt die halter gewoon niet meer aan. In plaats van het een dag te noemen, maak je training af met een paar of zo veel push-ups als je kunt doen om een laatste element van uitdaging aan de spieren toe te voegen. Een push-up vereist dat je slechts 60 procent tot 70 procent van je lichaamsgewicht tilt, wat waarschijnlijk aanzienlijk lichter is dan het bankdrukgewicht dat je gebruikt, dus het is te doen als je bijna moe bent.
Explosieve training
Het richten van de pec-spieren met verschillende stressoren helpt hen ook te groeien. Explosieve training voor de borstkas kan je helpen om voorbij het punt te komen waar je vast komt te zitten in de lift. Een veel voorkomende knelpunten doen zich voor als je de balk de eerste paar centimeters boven je borstkas niet kunt bereiken zonder de hulp van een spotter. Je zult kracht ontwikkelen om door deze stick te bewegen met bewegingen zoals medicijnballen gooien en plyometrische push-ups.
Push-ups helpen je bij het opbouwen van de kracht om over te blijven steken in de bankdrukken. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometrische push-ups zijn "jump" -training voor je bovenlichaam. Je doet een push-up en haalt lucht binnen voordat je weer naar beneden komt. Het zijn geavanceerde zetten die alleen moeten worden geprobeerd als je de klassieke push-up onder de knie hebt.
Voltooi ze op verschillende manieren:
Standaard Plyo Push-Up: Doe een normale push-up, maar explodeer, zodat je handen van de grond komen. Land terug in een push-up.
Clap Push-Up: Terwijl je je handen van de vloer laat exploderen, klap je je handen onder je borst voordat je in de push-up komt.
Afwisselende medicijnbal Plyo Push-Up: Plaats je rechterhand plat op de grond en de linkerhand op een medicijnbal. Buig je ellebogen in een push-up, explodeer en rol de bal naar de onder de rechterhand. Land met zachte ellebogen in de onderkant van de push-up om de gewrichten te beschermen.
Een medicijnbal accentueert uw plyometrische push-ups. Fotocredit: MeikePetri / iStock / Getty Images One Armed Medicine Ball Plyo Push-Up: Plaats de medicijnbal onder je rechterhand en je linkerhand op de grond. Lager in een push-up en explodeer omhoog om je linkerhand van de vloer te laten zweven. Houd je rechterhand tijdens de oefening in contact met de push-up. Herhaal alle herhalingen aan de ene kant voordat je naar de ander gaat.
Voeg één keer per week maximaal acht sets met een laag aantal herhalingen (drie tot zes) van een of meer van deze plyo-variaties toe. Plan om ze te doen op een persdag zonder bench. Als u bijvoorbeeld op maandag en donderdag bankiert, doe dan de plyo push-ups op dinsdagen, vrijdagen of zaterdagen.
