Creatine is een verbinding die van nature door het lichaam wordt aangemaakt om energie aan spieren te leveren. Creatine wordt geproduceerd door de lever, pancreas en nieren en wordt in veel voedingsmiddelen, met name vlees, aangetroffen. Creatine is het belangrijkste energiesuppy voor spieren, het helpt spieren te groeien en het bestrijdt vermoeidheid in spieren. Creatine-supplementen zijn er in verschillende vormen, maar het gemakkelijkst zijn creatine-pillen.
Creatine Loading Phase
Stap 1
Neem gedurende 5 dagen 20 tot 30 g creatine per dag of neem 0,3 g creatine per kilogram lichaamsgewicht. De meeste pillen bevatten 5 g, daarom zouden de meeste mensen 4 tot 6 pillen per dag innemen tijdens deze fase.
Stap 2
Verdeel de dosering over de dag. Neem niet alle pillen tegelijk. Het nemen van de pillen bij de maaltijd kan uw lichaam helpen het te absorberen.
Stap 3
Eet tijdens deze fase veel koolhydraten zoals brood en pasta's. Dit helpt ervoor te zorgen dat uw lichaam zoveel mogelijk van de creatine absorbeert en gebruikt.
Creatine-onderhoudsfase
Stap 1
Neem tijdens de onderhoudsfase 5 g per dag, meestal 1 pil.
Stap 2
Blijf in deze fase gedurende niet minder dan 20 dagen en niet meer dan 30 dagen.
Stap 3
Tijdens deze fase is het het beste om creatine te gebruiken voor fysieke activiteit of voor een training.
Creatine Flush Phase
Stap 1
Nadat u creatine ongeveer een maand hebt gebruikt, kunt u uw systeem het beste volledig doorspoelen door gedurende één maand geen creatinepillen in te nemen. Veel artsen en sportbeoefenaars zeggen dat na een maand er geen extra voordelen zijn door het gebruik van creatine.
Stap 2
Vervolg uw reguliere trainingen en trainingen tijdens deze fase. Je massa- en spierontwikkeling worden niet belemmerd omdat de creatinesupplementen nog steeds in je lichaam aanwezig zijn.
Stap 3
Na de spoelperiode van één maand kunt u deze stappen opnieuw beginnen met een nieuwe cyclus, te beginnen met de laadfase.
