Intervaltraining is een van de beste manieren om je fitheid te vergroten en vet te verliezen. Een loopband biedt het perfecte hulpmiddel om deze trainingen uit te voeren, waarbij afwisselend korte periodes van intensief werk met gelijke of iets langere perioden van lage intensiteit werken gepaard gaan.
Benaderingsintervallen met een gemiddelde intensiteit, dus ze zijn aeroob of maken ze allemaal uit HIIT-sessies (intensieve intervaltraining). Beide hebben voordelen, maar HIIT is het beste bewaard voor mensen met een gevestigde conditie.
Aërobe intervallen
Het doel van een aerobe intervaltraining is om calorieën te verbranden, je hartslag te verhogen en je uithoudingsvermogen te vergroten. Je werkt in een hartslagzone die aëroob is - tussen 50 procent en 85 procent van je maximum - voor de hele sessie. De uitbarstingen van hogere intensiteit brengen je hartslag naar het hogere eind van dat bereik, terwijl de rustperioden je naar het lagere einde brengen.
Een aerobe intervaltraining verschilt van een steady-state aerobic workout waarbij uw hartslag relatief stabiel blijft tijdens uw inspanning. Door deze training op de loopband uit te voeren, kan een persoon de overgang van lopen naar rennen consequent helpen. Het is ook een solide manier om fysiek uithoudingsvermogen op te bouwen, zodat je in de loop van de tijd steady-state workouts in een sneller tempo kunt uitvoeren met minder inspanning.
HOE JE DAT DOET: Opwarmen op een loopband gedurende 5 tot 10 minuten in een rustig tempo. Pak vervolgens uw tempo op gedurende 1 tot 3 minuten zodat u tussen 70 procent en 85 procent van uw hartslagmaximum zit. Als snel gaan niet goed is voor je gewrichten, verhoog je de helling en houd je hetzelfde tempo om je hartslag te verhogen. Vertraag - of verlaag de helling - om uw hartslag gedurende één tot drie minuten terug te brengen naar 50 procent tot 65 procent van uw maximum. Herhaal de intervallen tot je minstens 30 minuten hebt getraind.
Afwisselend eenvoudig joggen en lopen voor een aërobe intervalset. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Hoge intensiteit interval training
HIIT bestaat uit het afwisselen van korte uitbarstingen van hard werken met rust net als aërobe intervallen. Het grootste verschil is de intensiteit. Voor een HIIT-training moet het harde werk 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag bereiken. Omdat het werk zoveel groter is, is de lengte van de intervallen waarschijnlijk korter. Mogelijk moet u ook de verhoudingen van het werk enigszins veranderen om ook enigszins te rusten. In plaats van dat het zelfs maar is, overweeg dan jezelf wat langere rustperioden te geven, zodat je genoeg herstel kunt doen om elk interval met hoge intensiteit aan te pakken met al je inspanningen.
HIIT heeft voordelen bij het stimuleren van mechanismen in uw lichaam die een grotere vetverbranding stimuleren. Bovendien kan het net zo effectief zijn als een cardio-sessie met een lange steady-state als het gaat om het bouwen van je merktekens van fysieke fitheid, zoals blijkt uit een onderzoek dat is gepubliceerd in een 2015-editie van Sports Medicine.
HOE JE DAT DOET: Opwarmen op een loopband gedurende 5 tot 10 minuten. Verhoog geleidelijk uw intensiteit van een lichte wandeling naar een matige jogging tijdens deze opwarmperiode. Verhoog vervolgens uw snelheid - of een combinatie van snelheid en helling - tot een tempo dat uw hartslag doet stijgen tot ongeveer 90 procent van uw hartslagmaximum. Als u de leestest gebruikt, is een gesprek - of zelfs een paar woorden - in dit tempo niet mogelijk. Ga in dit tempo 30 tot 90 seconden lang door en herstel vervolgens een eenvoudige jog of loop gedurende 1 tot 2 minuten. Herhaal dit vijf tot tien keer om een complete workout te krijgen.
