Het is niet mogelijk om vet te verbranden op slechts een deel van je lichaam, maar door je algemene lichaamsvet te verlagen, worden je buik, taille, benen en dijen afgeslankt - naast je rug, armen en gezicht. Om het slanke, strakke uiterlijk te krijgen dat u zoekt, moet u een uitgebalanceerd dieet combineren met een trainingsprogramma dat spiergroei bevordert. U zou van een grote verandering in uw lichaamsbouw niet één nacht moeten verwachten, maar houd aan uw dieetprogramma voor geleidelijk gewichtsverlies dat langdurige resultaten oplevert.
Snijd calorieën om af te vallen
De sleutel tot het verliezen van gewicht is het verminderen van uw calorie-inname. Elke kilo vet komt overeen met 3.500 calorieën, dus je moet 500 tot 1.000 calorieën meer verbranden dan gemiddeld elke dag, om 1 tot 2 pond per week te verliezen.
Gebruik een online calorieverbranderscalculatietool of raadpleeg een voedingsdeskundige om het aantal calorieën in te schatten dat u nodig hebt om uw gewicht te houden - het varieert sterk op basis van uw maat, lichaamssamenstelling, geslacht en leeftijd, dus het is het beste om een gepersonaliseerde schatting te krijgen . Als u ongeveer weet hoeveel calorieën u nodig heeft, maakt u uw tekort van 500 tot 1000 calorieën door uw calorie-inname te verlagen of uw calorieënverbruik te verhogen. Bijvoorbeeld, het verbranden van 500 calorieën per dag door oefening en het eten van 500 minder calorieën per dag maakt een 1000 calorieën tekort om wekelijks 2 pond te verliezen; 300 calorieën minder eten en 200 extra calorieën verbranden, maakt een tekort van 500 calorieën om 1 pond per week te verliezen.
Hoewel het verleidelijk is om zoveel mogelijk calorieën te snijden voor het snelste gewichtsverlies, zou je volgens de West Virginia University niet minder dan 1.200 calorieën per dag moeten eten. En minder dan dat, en je krijgt waarschijnlijk niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt, en je lichaam kan in de 'hongermodus' gaan en vasthouden aan lichaamsvet. Als je 500 tot 1000 calorieën tekort je tot 1.200 calorieën neemt, volg dan een dieet met 1200 calorieën en verbrand de rest door oefening.
Kies Vullen met gewichtsverlies
Het voedsel dat u eet, kan van invloed zijn op hoe u zich voelt wanneer u een dieet voor gewichtsverlies volgt. Een enkele fast food maaltijd zal je bijvoorbeeld niet lang volhouden, maar het zal een aanzienlijk deel van je dagelijkse calorie-inname innemen; een bord met groenten heeft bijna geen calorieën maar zit vol met vezels die je maag zullen vullen.
Kies voedingsmiddelen met veel vezels en eiwitten om je verzadigd te voelen. Beide voedingsstoffen helpen de spijsvertering te vertragen om uw maag langer vol te houden nadat u hebt gegeten, en ze helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden om vastlopen te voorkomen, waardoor u anders honger zou lijden. Volle granen, groenten, noten, zaden, peulvruchten en fruit, allemaal voor uw vezelinname. Noten, zaden, peulvruchten, eieren, wit vlees gevogelte en vetarme zuivelaanbod eiwit, die ook helpt je een vol gevoel.
Probeer uw dag te beginnen met een omelet met twee eieren gevuld met spinazie, tomaten en groene paprika's; snoepen op een appel of een handvol frambozen. Geniet voor de lunch van een boerenkoolsalade met een halve kop kikkererwten en een paar stukjes tonijn en eet een gram amandelen als een middagsnack. Voor het diner, eet gegrilde zalm met gestoomde gemengde groenten, een glas magere melk en een stuk fruit.
Snijd gewichtstoename-triggers
Je zult ook je buik en onderlichaam afslanken door veelvoorkomende triggers voor gewichtstoename af te snijden. Dat omvat de voor de hand liggende vetrijke gerechten met een hoog caloriegehalte, zoals hamburgers, vette pizza's en friet, maar ook een paar 'gezonde' voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, aardappelen, inclusief gebakken aardappelen, die wat voedingswaarde hebben zoals ijzer en kalium, zijn een van de slechtste voedingsmiddelen voor gewichtstoename, meldt een onderzoek uit 2011 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine. Rood en verwerkt vlees is ook een van de topvoedingen in verband met gewichtstoename, dus het is het beste om je inname van rood vlees te beperken en je te houden aan mager vlees, zoals 97 procent mager rundergehakt.
Pas op voor "gezonde" gebakproducten zoals fruit dat in de winkel is gekocht en zemelenmuffins. Sommige muffins hebben misschien wat voedingsvoordelen, maar ze zijn meestal gemaakt van vet en bevatten suiker, en ze zitten boordevol calorieën. Beperk je sapinname ook. Sap heeft meer voedingsstoffen dan frisdrank, maar het bevat nog steeds veel calorieën en suiker, waardoor het minder geschikt is voor gewichtsverlies.
Toon je benen, maag, taille en dijen
Vul de resultaten van uw dieet aan met krachttraining om spieren op te bouwen in uw buik en benen. Spierweefsel heeft voordelen voor gewichtsverlies - pond voor pond, het verbrandt meer calorieën dan vet - en geeft je ook een slanke, strakke uitstraling.
Doe twee tot drie krachttrainingen per week met bewegingen om je onderlichaam en kern te versterken. Gewogen squats, deadlifts en lunges richten de spieren in je benen, en ze versterken ook je buik omdat je core hard werkt om je lichaam te stabiliseren terwijl je ze doet. Om je maag en taille te bewerken, voeg je planken - en zijplanken - toe aan je routine, of neem je een Pilates-les voor een uur kerntraining.
Maak uw versterkende workouts efficiënt door bewegingen te combineren die uw lagere lichaam met degenen werken die uw taille werken. Probeer een dumbbell of de kabelmachine in je sportschool te gebruiken om een squat met een houtkachel uit te voeren of lunges uit te voeren met een twist om je zijkanten te tonen. Omdat deze bewegingen zoveel spieren werken, verbrand je ook meer calorieën door je training - en verbrand je meer vet - dan door traditionele crunches en sit-ups. Terwijl sit-ups en crunches je buikspieren werken, verbranden ze niet veel calorieën, dus je zult nog steeds een laag vet hebben over je nieuw gestemde buikspieren; ze zullen niet zichtbaar zijn.
