Iedereen wil goed gedefinieerde, sterke buikspieren en om een goede reden.
Een goed gedefinieerde set van buikspieren is niet alleen een universeel teken van hard werken en toewijding aan training, maar ze zien er ook uit goed. Nog beter, een sterke set abs helpt blessures te voorkomen, zoals lage rugspanningen en hernia's, en verbetert de atletische prestaties.
Hoeveel tijd kost het echt?
De kwestie is dat velen van ons geloven dat we een volledige training moeten wijden aan onze buikspieren, die in sommige gevallen 20 tot 40 minuten kan duren. Gelukkig is dit niet het geval.
In feite, hoe vaak train je, of trainingsfrequentie, is een sleutelfactor als het gaat om het versterken en definiëren van spieren, inclusief je buikspieren.
En wie vindt het niet leuk om in minder tijd kwaliteitsresultaten te ervaren?
Niet alleen dat, maar voor velen van ons is het soms moeilijk om één tot twee keer per week 20 tot 40 minuten weg te zetten.
Probeer in plaats daarvan een vijf minuten durende ab-workout, bestaande uit onderstaande oefeningen in volgorde uitgevoerd. Het volume is niet zo hoog (het is tenslotte slechts vijf minuten), waardoor je de sessie vaker kunt voltooien zonder je zorgen te maken over overtraining. Je kunt deze training vier tot zeven keer per week voltooien als je vijf minuten over hebt.
De oefeningen zijn ontworpen om zich op alle belangrijke gebieden van de buikspieren te richten om hen te helpen beter te functioneren. Dit zal helpen om je buik te beitelen en te versterken.
Je ziet misschien niet het verschil tussen dit en een gewone plank, maar je zult het voelen! Fotocredit: sweet-life.club 1. Hoogspanningsplank
In tegenstelling tot je standaardplank waar je een tijdje rondhangt, gebruik je deze hoogspanningsvariatie voor een betere spierstimulatie.
HOE HET TE DOEN: Houd vanuit een plank op je onderarmen je buikgevoelig bezig alsof je je rits omhoog trekt naar je ribbenkast, maar niet zozeer dat je lage rug rondes. Houd de bovenrug plat en denk eraan om lang van je hielen tot de bovenkant van je hoofd te blijven.
Rijd vervolgens met je ellebogen naar je tenen zonder je bovenrug te laten ronddraaien of de heupen door te laten zakken. Knijp je buikspieren hard gedurende 10 seconden. Ontspan vijf seconden en herhaal dit vier keer.
2. Plankrij
De plankrij daagt niet alleen je vermogen uit om je heupen te verzwakken en je lichaam recht te houden, maar nu zul je je vermogen om de rotatie te beheersen uitdagen.
Het doel van de oefening, en de manier om de buikspieren het meest te activeren, is om te focussen op het niet toestaan dat de heupen draaien of zakken, of om te voelen dat je gewicht verschuift van links naar rechts. Stel je een kopje koffie voor op de lage rug ... laat het niet morsen!
HOE HET TE DOEN: spreid de voeten vanuit een push-up positie uit zodat ze iets breder zijn dan de heupbreedte uit elkaar. Houd uw buikspieren betrokken door uw rits omhoog te trekken naar uw ribbenkast en een vlakke bovenrug te behouden.
Til vervolgens een hand op en voer een roeibeweging uit door je elleboog terug naar de zijkant van je lichaam te brengen en stop als je hand in lijn is met je borst. Leg die hand weer neer en herhaal met de andere hand, beweeg langzaam en gecontroleerd.
Doe dit gedurende 25 seconden, rust voor 10 en herhaal nog een keer.
Met deze push-upvariatie werk je je schuine en bovenlichaam. Fotocredit: sweet-life.club 3. Spiderman push-up
Deze beweging regelt de rotatie van de heupen wanneer de benen bewegen, waardoor de buikspieren verder worden versterkt van alle bewegingsvlakken.
HOE HET TE DOEN: Houd vanuit een push-up positie de buikspieren ingeschakeld en de bovenrug plat. Laat de heupen niet zakken of draaien als u een voet verwijdert en het been omhoog en naar de zijkant van uw lichaam brengt terwijl u uw borst op de grond laat zakken.
Stop wanneer je knie zich op heuphoogte bevindt (nog steeds opzij) en de knie 90 graden gebogen is. Breng je voet terug naar de startpositie als je je borst opheft en je armen strekt. Herhaal aan de andere kant.
Doe dit gedurende 25 seconden, langzaam en met controle - denk opnieuw na over het niet morsen van de koffie van de onderrug - rust voor 10. Herhaal nog een keer.
Zijplank te gemakkelijk? Versterk het met een side crunch. Fotocredit: sweet-life.club 4. Side Plank Crunch
Elke variatie in de zijplanken helpt om de laterale of zijwaartse musculatuur en stabiliteit van je buikspieren in hoge mate te benadrukken. Deze variatie van de zijplank zal helpen om de intensiteit een tandje hoger te krijgen.
HOE HET TE DOEN: vanuit een positie op de zijarm op uw onderarm met uw bovenbeenvoet net voor de voet van het onderste been, houd uw buikspieren strak. Breng je heupen van de grond, zodat er een rechte lijn van het puntje van je hoofd naar je hielen loopt.
Laat de heupen niet doorhangen als je de knie van het bovenbeen langzaam naar je elleboog brengt. Na een korte pauze breng je je voet terug naar de startpositie. Ga voor 25 seconden aan de ene kant voor het nemen van een pauze van 10 seconden tijdens het overschakelen naar de andere kant plank positie.
Tips
- Als het opheffen van het been aan de onderzijde te moeilijk is, herhaalt u de lift alleen met het bovenste been.
Houd je rug recht tijdens deze oefening. Fotocredit: sweet-life.club 5. Bear Crawl
Een klassieke voetbaloefening, de berencrawl is een geweldige ab-oefening als het goed wordt gedaan. In plaats van zoveel mogelijk grond te bedekken terwijl je je heupen ongecontroleerd van de ene naar de andere kant laat kantelen, voer je deze versie langzaam en met controle uit.
HOE HET TE DOEN: Start op handen en voeten zodat de knieën onder de heupen zitten, de handen onder de schouders en de tenen op de grond. Duw in de grond en til de knieën enkele centimeters van de grond.
Sta niet toe dat de heupen naar het plafond zwenken of naar het plafond stijgen terwijl je heel kleine stapjes tegelijk doet om de tegenovergestelde hand en het andere been te bewegen. Kruip gedurende 25 seconden, rust 10 seconden en herhaal dan nog een keer.
Tips
- Als je meer uitdaging wilt, probeer dan terug te bladeren naar de tweede set van 25 seconden.
