Trappen lijkt een makkelijke, natuurlijke beweging, maar het vergt veel behendigheid. Inefficiënt trappen kan een fietser waardevolle energie en snelheid kosten. In het laagseizoen, wanneer u naar een indoorfiets bent gedegradeerd of uw buitenfiets op een trainer hebt gemonteerd, werkt u met oefeningen op één been om uw trapvaardigheden aan te scherpen. Kom het nieuwe seizoen, je zult efficiënter, sneller en fitter zijn.
De ideale pedaaltechniek
Als je klikpedalen gebruikt, heb je al een verbeterde efficiëntie. Met deze schoenen die direct in het pedaal worden vastgemaakt, kunt u de bovenkant van de slag naar voren duwen en de de-weight zodat u aan de achterkant van de slag iets omhoogtrekt. Als je krachtig optrekt, zal je been vermoeid raken en kracht verliezen tijdens de neerwaartse slag. Met deze techniek gebruik je overal 50 tot 95 procent van het beschikbare vermogen om je cyclus vooruit te brengen, zegt Justin Chester, een trainer bij Mile High Multisport in Colorado. Enkelbooroefeningen helpen u de efficiëntie van deze beweging te verbeteren, zodat u in de richting van het hogere eind van uw potentiële vermogen gaat.
Eén been per keer
Enkelbooroefeningen zijn vooral waardevol als u uw basisniveau van fitness bouwt. Je moet ze op een trainer of een indoorfiets doen - probeer dit niet op de weg. Verwijder een voet van de clip en laat deze op een stoel naast de fiets rusten. De andere voetpedalen blijven in een gemakkelijke versnelling. Ga op een comfortabele snelheid en observeer de soepelheid van je slag. U merkt misschien dat de bovenkant van de slag uitdagend en schokkerig is. Terwijl je trapt, focus je erop dit bovenste deel van de slag soepel te houden. Dit zal je heupbuigers snel vermoeien. Als je niet meer soepel kunt trappen, verander dan de benen totdat die heup vermoeit. Trap vervolgens met beide benen gedurende drie tot vijf minuten, met de nadruk op een soepele beweging. Herhaal de oefeningen met één been drie tot vijf keer als verlengstuk van je warming-up.
Beide voeten op de pedalen
Voer geïsoleerde beenoefeningen uit met beide voeten in de clips, als u dat wilt. Opwarmen tot trappen met een snelheid van ongeveer 90 rpm gedurende enkele minuten. Ontspan je rechterbeen volledig en pedaal voornamelijk met je linkerhand gedurende 30 tot 60 seconden. Benadruk dezelfde soepele slag die je verkrijgt als je beide benen voor kracht gebruikt. Heractiveer uw rechterbeen en pedaal met beide benen, en pas daarna 30 tot 60 seconden op het trappen met het rechterbeen. Herhaal de oefening meerdere keren aan het begin van uw training om de vorm en trapefficiëntie te verbeteren.
Onthoud
Het Burlington Endurance Athletes Sports Team - kortweg Team Beast - beveelt aan om minstens 20 minuten te verwarmen voordat u eenbooroefeningen uitvoert. Deze oefeningen zijn verschillende technieken die je trapefficiëntie en trapfrequentie helpen verbeteren. Inclusief trainingssessies die de nadruk leggen op trappen met een hoge trapfrequentie - 90 tot 115 tpm - consequent gedurende 30 tot 60 minuten als een andere manier om het fietsen efficiënter te maken.
