Je triceps zijn de driekoppige spieren langs de achterkant van je bovenarmen die samentrekken om je ellebogen recht te trekken. U hebt geen externe weerstand nodig om uw triceps te versterken en te versterken - samengestelde oefeningen waarbij u uw lichaamsgewicht met uw armen moet ondersteunen, kunnen u voorzien van een uitdagende triceps-training. Bovendien houden oefeningen met lichaamsgewicht tegelijkertijd meerdere spiergroepen in, terwijl de meeste triceps-oefeningen die gebruikmaken van halters of weerstandsbanden zich alleen op de triceps richten.
Traditionele opdrukoefeningen
Push-ups richten zich primair op uw triceps-, borst- en deltaspieren. Begin op je handen en knieën met je buikspieren ingeschakeld en je handen uitgelijnd onder je schouders, wijzende vingers van je af. Stap voor stap stap je je voeten achteruit, druk je benen tegen elkaar of plaats ze op heupbreedte van elkaar, met je tenen in de vloer gestoken. Je lichaam moet een stijve, onbuigzame plank vormen van je hoofd tot je hielen. Laat je hele lichaam op de grond zakken en buig je ellebogen naar de zijkanten. Houd de buikholte in stand om te voorkomen dat u uw heupen optilt of door uw onderrug zakt. Houd het even vast en druk dan weer omhoog door je armen volledig uit te strekken om de vloer van je af te duwen. Herhaal dit alleen totdat je de technische vorm niet kunt behouden.
Sluit de handgrepen van de grijpmuur
Push-ups met een gesloten greep vragen om sterkere triceps dan traditionele push-ups. Ze tegen de muur uitvoeren is gemakkelijker dan ze met je handen op de rand van een tafel of bed te doen. Het is een uitdagender om pushups op heupen in de buurt van jehand te doen. Sta met je handen op de muur op borsthoogte, schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, je armen volledig uitgestrekt en je vingers naar boven gericht. Betrek uw buikspieren om uw torso te ondersteunen. Buig je ellebogen om je lichaam naar de muur te brengen, waarbij je je hielen van de vloer tilt om te voorkomen dat je je taille buigt. Houd je ellebogen naast je ribbenkast. Strek je armen uit om jezelf onder controle van de muur te duwen.
Geavanceerde Bench Dips
Je kunt dips op de grond, de rand van een bed of op een gewichtbank doen. Als u uw voeten op de vloer houdt, wordt de oefening gemakkelijker, terwijl het verhogen van de weerstand de triceps verzwaart. Plaats twee gewichtsbankjes naast elkaar en evenwijdig aan elkaar, iets minder dan een beenlengte van elkaar verwijderd. Zit tegenover de andere bank met je handen aan beide kanten van je, vingers rond de rand gewikkeld. Duim naar voren om je billen van de bank te glijden terwijl je je hielen op de andere bank plaatst, op heupbreedte van elkaar. Houd je benen recht. Laat je heupen naar de grond zakken door je ellebogen te buigen zonder ze te laten uitzwaaien. Stop wanneer je je door je borst voelt strekken en dan je ellebogen rechttrekken om op te drukken.
Naar boven kijkende hond
De opwaarts gerichte hond is een triceps-intensieve yogapose uit de traditionele Sun Salutation-reeks. Ga op je buik liggen met je benen uitgestrekt achter je. Leg je handen op de grond naast je onderste ribbenkast, wijd gespreide vingers en bijna verticale armen. Druk de bovenkant van je voeten in de vloer, til je knieën en dijen iets op. Adem in en strek je ellebogen om jezelf gelijkmatig van de grond te drukken door je handen en de bovenkant van je voeten. Til je borstbeen op en til je benen een paar centimeter van de grond, waardoor je been en gluteale spieren stevig blijven, maar niet strak. Houd de pose 15 tot 30 seconden vast voordat je de controle loslaat.
