De botten van de wervelkolom of wervel zijn gedeeltelijk gescheiden door structuren die schijven worden genoemd. Deze schijven zijn rond met een gelei achtig centrum en ze helpen om demping te bieden en beweging mogelijk te maken. Met ouderdom en slijtage scheuren de schijven natuurlijk wat van hun vloeistof af en beginnen ze te krimpen. Dit kan ervoor zorgen dat de schijf hernia maakt, wat betekent dat het geleiachtige centrum niet op zijn plaats ligt. Schijfherniaties kunnen ook het gevolg zijn van een ongeval of een ziekte zoals artritis. In sommige gevallen kan een hernia bestaan zonder ooit symptomen te veroorzaken, terwijl deze in andere gevallen slopend is. Voordat u probeert met een hernia te rennen, is het belangrijk om medisch advies in te winnen, omdat in sommige gevallen hardlopen gecontraïndiceerd kan zijn. Als een arts de OK geeft, kunnen sommige richtlijnen complicaties helpen voorkomen.
Stap 1
Strek de rugspieren voor en na het hardlopen. De symptomen van een hernia kunnen worden verergerd door strakke rugspieren, die aan de wervelkolom kunnen trekken. Als de spieren strak zitten, kunnen ze een slechte houding veroorzaken en bijdragen aan een hernia. Bovendien kan het constante beukende hardlopen buitensporige kracht op de wervelkolom uitoefenen en de rugspieren nog meer aanspannen.
Het voorzichtig strekken van de rug voor en na het hardlopen, zorgt ervoor dat de rugspieren lenig blijven en helpt bij het corrigeren van de houding, die allebei de druk van de schijf aftrekken, stelt de Amerikaanse Academie van huisartsen. Het is het beste om te werken met een fysiotherapeut bij het ontwerpen van een programma, maar bewegingen zoals het omhelzen van de knieën op de borst en het tegelijkertijd laten zakken van beide knieën kunnen beide helpen om de rug te strekken. Rekken moeten langzaam worden gedaan en gedurende ten minste 30 seconden worden vastgehouden om de spieren te laten ontspannen. Om verder letsel te voorkomen, stuiter nooit tijdens het strekken.
Stap 2
Doe de brugoefening. Samen met het strekken van de rug is het belangrijk om de rugspieren te versterken en de brugoefening kan precies dat doen. Begin door op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten plat. Span de buik- en bilspieren aan en til de billen en lage rug van de vloer. Laat je vervolgens langzaam zakken. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en probeer de beweging uitdagender te maken door een been in de lucht te houden. De MayoClinic.com stelt voor om de brug te gebruiken om de rug te versterken, die de wervelkolom en de romp stabiliseert tijdens alle activiteiten, inclusief hardlopen.
Stap 3
Dwars trein. Herhaalde draai- en buigoefeningen of sporten die het lichaam blootstellen aan trillingen zoals hardlopen, kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van een hernia, waarschuwt Cedars-Sinai. Om deze reden is het belangrijk om elkaar te kruisen, wat betekent dat je verschillende activiteiten moet uitvoeren. Om te voorkomen dat de rug afwisselend dagen achter elkaar wordt belast met een niet-impact-activiteit, zoals fietsen en zwemmen. Dit zal helpen om het lichaam sterk te houden zonder de wervelkolom te overbelasten.
Stap 4
Crunches doen. Wanneer de buikspieren zwak zijn, moeten de rugspieren nog harder werken, wat na verloop van tijd kan leiden tot een hernia. Door de buikspieren sterk te houden, helpt u tijdens het hardlopen de druk weg te nemen.
Probeer op de rug te liggen met de knieën gebogen en de voeten plat. Plaats de vingertoppen achter het hoofd en til het hoofd en de schouders recht omhoog van de vloer, net zolang tot de spieren samentrekken. Laat vervolgens langzaam zakken. Herhaal dit voor acht tot twaalf herhalingen en zorg ervoor dat de buikspieren samentrekken. Deze oefening mag geen nek- of rugpijn veroorzaken.
Stap 5
Ren in het water. Als een hernia te veel pijn veroorzaakt om op het land te rennen, probeer dan diep water te joggen om het lichaam sterker te laten worden. Er zijn drijfriemen rond de taille die het lichaam rechtop houden. Houd de voeten van de zwembadvloer en bootsen een loopbeweging na met de armen en benen. Werk aan het duwen van het lichaam door het water om weerstand te creëren. Diep stromend water is een geweldige manier om de voordelen van hardlopen te krijgen zonder de impact van hardlopen op het land.
Tips
- Raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut voordat u begint met een trainingsprogramma voor een hernia. Luister naar je lichaam om te weten wanneer het niveau van lichaamsbeweging te veel is.
waarschuwingen
- Stop elke oefening die pijn in de rug verergert of doofheid en tintelingen veroorzaakt. Oefening zou je beter moeten laten voelen, niet slechter.
