Je wervelkolom is van nature krom. Dichtbij de bovenkant van uw rug, rondt uw thoracale wervelkolom enigszins af, terwijl het onderste deel van uw wervelkolom, de lumbale wervelkolom genoemd, de kromming in de rug creëert die bekend staat als de 'boog'. Oefeningen die ervoor zorgen dat de wervelkolom uitsteekt of naar achteren buigen, benadrukken de boog in uw rug. Deze oefeningen versterken de spieren die uw ruggengraat ondersteunen, vooral die in uw onderrug, en ze helpen de spieren langs de voorkant van uw bovenlichaam en bekken te verlengen.
Cat-Cow
Deze yogapositie warmt de wervelkolom op en benadrukt zowel de thoracale curve als de lumbale curve.
Om de Cat-Cow te doen, begin op handen en voeten met een neutrale rug, je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en laat je buik naar beneden vallen, til je heupen en hoofd op en open je over je borst. Adem in terwijl je de positie omkeert, je rug rond maakt en je bekken en kin wegklapt. Wissel tussen de twee posities af voor vijf tot tien ronden.
Cobra Pose
Een andere yoga-positie, deze oefening verlengt de buik- en heupbuigers en versterkt de lage rugspieren, die beide nodig zijn om verder te gaan naar meer geavanceerde rugbuigoefeningen.
Baby Cobra: Ga op je buik liggen op de grond met je benen uitgestrekt en je handpalmen op de grond naast je borst. Houd je nek lang, druk door je handen om je borst van de grond te tillen. Gebruik de kracht van je onderrug, in plaats van je armen, om je bovenlichaam op te tillen. Houd je ellebogen achter je. Houd hier vast en probeer de handpalmen enkele seconden van de grond te tillen.
Ga dieper: Vanaf de startpositie druk je deze keer iets hoger op, nog steeds met je lage rugkracht, niet met je armen. Druk op tot je ellebogen gebogen zijn op ongeveer 90 graden of meer. Houd uw heuppunten in contact met de grond.
Laatste stap: Druk deze keer op totdat je armen bijna recht zijn. Stop als je heuppunten van de grond beginnen te stijgen.
Laat je lichaam eruit zien als een boog. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Halfbrug en volledige brug
Dit is de ultieme rugbuigoefening waarbij je lichaam eruit ziet als een echte 'boog' in de geavanceerde versie. Begin met een halve brug als je een beginner bent en stap vooruit; backbending kan gevaarlijk zijn als het niet correct en behoudend gebeurt.
Half-Bridge: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Houd je knieën en voeten op heupafstand van elkaar tijdens de oefening. Druk door je voeten en til je heupen van de grond, totdat je bekken in lijn komt met je knieën.
Volgende stap: Vanaf de startpositie van een halve brug plaats je je handen op de grond naast je hoofd met je vingers naar achteren gericht naar je schouders. Duw door je voeten en handen om je lichaam van de grond te tillen. Kantel je hoofd naar achteren en laat de bovenkant van je hoofd op de grond rusten. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar.
Full-Bridge: Strek je armen en benen uit om je hoofd van de grond te tillen. Strek je ellebogen en knieën recht en duw je borst naar voren, alsof je probeert hem tegen de muur achter je aan te raken. Druk je heuppunten omhoog naar het plafond.
Welke versie je ook gebruikt, zolang als je kunt behouden. Kom dan naar beneden en rust, en herhaal een of twee keer.
