Een gebroken of gebroken enkel kan resulteren in minimale schade waardoor je er tijdens je herstel last van kunt krijgen, of een aanzienlijke hoeveelheid schade, waardoor je nogal op de been blijft. Meerdere breuken kunnen u maximaal drie maanden volledig van uw voeten houden. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons kunnen ligamenten ook beschadigd raken als je een of meer botten in je enkel breekt. Een brace of cast kan je toestaan door te gaan met een mild oefenprogramma of je zou een operatie en intensieve therapie nodig hebben om het beengebruik terug te krijgen. Afvallen met een gebroken enkel vereist een andere reeks oefeningen en een verminderde calorie-inname om te compenseren voor uw gebrek aan fysieke activiteit.
Stap 1
Tel het aantal calorieën dat u gewoonlijk verbrandt tijdens uw normale trainingsroutines. Verminder uw calorie-inname voldoende om de inactiviteit te compenseren. Overweeg je basale metabolisme en probeer net genoeg calorieën binnen te krijgen om gezond te blijven. De meeste mensen hebben tussen 1.800 en 2.000 calorieën nodig om hun gewicht te behouden zonder beweging. Reduceer dat bedrag om gewicht te verliezen terwijl je niet kunt trainen. Volgens de National Institutes of Health moeten vrouwen minimaal 1.200 calorieën per dag eten om gezond te blijven en mannen hebben minstens 1500 calorieën per dag nodig.
Stap 2
Ga door met het opbouwen van de spieren van het bovenlichaam terwijl je in bed zit of niet in staat bent om je gebroken enkel te belasten. Spieren verbranden meer calorieën dan vet en helpen je om af te vallen terwijl je herstelt. Ga op een stoel zitten met je gewonde voet verhoogd en houd een set vrije gewichten vast. Hef één arm over je hoofd en laat deze 20 keer zakken. Herhaal aan de andere kant. Voer biceps en triceps krullen uit met gewichten. Voer crunches en sit-ups uit terwijl u op de grond zit om uw core sterk en stabiel te houden.
Stap 3
Begin met enkelrotaties om de mobiliteit in je been te behouden. Volgens de sportblessurekliniek is een van de eerste oefeningen die je moet ondernemen na een gebroken enkel, het bewegen van je enkel in volledige rotaties. Terwijl je zit met je been uitgestrekt, buig je je voet zo ver mogelijk naar voren. Houd hem vijf seconden vast en laat hem los. Buig het terug en vervolgens een keer aan elke kant. Door bij te blijven met kleine revalidatieoefeningen, blijven je energieniveaus hoog om andere oefeningen uit te voeren en je gewichtsverliesplan bij te houden terwijl je herstelt.
Stap 4
Houd je gewonde been flexibel met stretchen die je kunt doen terwijl je wacht om terug te keren naar je normale oefeningen. Door flexibel te blijven, kun je je normale oefeningen sneller hervatten dan wanneer je je been laat atrofiëren. Volgens de Summit Medical Group moet je je geblesseerde been verlengen zodat je knie recht staat en een handdoek rond de bal van je voet lus. Trek de handdoek lichtjes naar je lichaam toe tot je de rek in je kuit voelt. Houd 15 seconden vast, laat los en herhaal 10 keer.
Dingen die je nodig hebt
- Vrije gewichten
- Handdoek
Tips
- Terwijl je opgesloten zit met je gebroken enkel, word je misschien depressief; het kan immers twee jaar duren voordat je terug kunt naar je intense sportactiviteiten. Volgens het American College of Sports Medicine, is het gebruikelijk voor sporters om een bepaald niveau van frustratie en depressie te ervaren na een blessure die hen uit de actie haalt. Neem contact op met uw arts of een deskundige in de geestelijke gezondheidszorg om depressie te voorkomen die kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
waarschuwingen
- Het is belangrijk om de instructies van uw arts te volgen over het aanbrengen van gewicht op uw enkel en het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen. De enkel kan uit zijn plaats bewegen en in een abnormale positie genezen, wat leidt tot een slechte balans en artritis. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen kan het te vroeg opbrengen van uw enkel leiden tot een mislukking van de operatie en extra chirurgische ingrepen.
