Pregame-voetbalmaaltijden moeten ten minste drie uur voorafgaand aan het begin van een wedstrijd worden gegeten en moeten grotendeels bestaan uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Eiwit en vet moeten tot een minimum worden beperkt, omdat deze voedingsstoffen langer nodig hebben om in energie om te zetten, wat van het grootste belang is voor een voetballer om optimaal te presteren op het rooster.
koolhydraten
Koolhydraten worden snel omgezet in energie en bestaan in twee vormen: eenvoudig en complex. Complexe koolhydraten worden gevonden in voedingsmiddelen zoals volkoren pasta, aardappelen en volkoren brood en ontbijtgranen, terwijl eenvoudige koolhydraten worden geleverd in voedingsmiddelen zoals fruit, suiker en honing. Het lichaam breekt koolhydraten af in glucose en slaat het vervolgens op als glycogeen in spierweefsel. Terwijl je begint te oefenen tijdens het spel, zet je lichaam het glycogeen om in glucose en gebruikt het als energie. Je kunt de hoeveelheid beschikbare energie tijdens een voetbalspel met een dieet waarbij koolhydraten voor ongeveer 70 procent van je calorie-inname twee tot drie dagen voor de dag van het spelen zorgen, verder verbeteren.
Eiwitten en vetten
Terwijl proteïne een vitale rol speelt bij het voorzien van je spieren van energie, wordt het te langzaam afgebroken om effectief te zijn in een pregame maaltijd. Vetten vallen in dezelfde categorie en moeten, net als eiwitten, in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd als onderdeel van een pregame maaltijd. Neem eiwit op in uw pregame-maaltijd in de vorm van mager vlees, zoals kalkoen en kip, of noten, zoals cashewnoten of amandelen. De beperkte hoeveelheid vet van de maaltijd moet vooral komen van de "goede" vetten, zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Je moet de "slechte" vetten, waaronder verzadigd en transvet, tot een minimum beperken.
Voorbeeldmaaltijden
Een 6-inch kalkoenborst en een Zwitsers subsandwich op volkoren brood met sla, tomaten en paprika's is een goede koolhydraatrijke pregame maaltijd die gemakkelijk te maken is en zal bevredigen. Gooi een paar rauwe babyworteltjes en een kleine appel in en je zult goed worden gevoed voor de speeltijd. Als je meer in de stemming bent voor pasta, eet dan een gezonde portie spaghetti in marinarasaus met gemalen kalkoengehaktballetjes met een kant van gestoomde broccoli en rijst. Uw drankkeuze moet water of melk met of zonder melk bevatten.
overwegingen
Omdat voetbal een spel is dat maximaal drie uur kan duren, moet je misschien je energieniveau aanvullen door iets te eten of drinken tijdens de rust of tijdens het spel. Eenvoudige koolhydraten, zoals sportdranken of fruit, zijn ideaal voor deze situaties, omdat het lichaam deze snel omzet in energie. Pregame-maaltijden zijn geen tijd om nieuw voedsel te proeven. Blijf bij voedsel waar je lichaam bekend mee is en vermijd voedsel dat misschien niet overeenkomt met je spijsverteringsstelsel. Vermijd ook voedingsmiddelen die gas veroorzaken, zoals gekookte bonen en kool.
