Buns of Steel was oorspronkelijk het hersenkraker van fitnesstrainer en presentator Greg Smithey. Smithey, een ex-competitieve poolstoker, lanceerde zijn programma begin jaren negentig en produceerde een aantal fitnessvideo's die sindsdien opnieuw zijn uitgebracht op dvd. De Smithhey's Buns of Steel-training omvat het uitvoeren van verschillende oefeningen gericht op de heupen, dijen en billen.
lunges
Lunges werken je hele onderlichaam, maar leggen een extra nadruk op je knotjes, correct je gluteus maximus of kortweg bilspieren genoemd. Om een uitval uit te voeren, sta je met je voeten bij elkaar en handen naast je. Maak een grote stap naar voren met je linkerbeen en buig je knieën, waarbij je je rechterknie tot op 1 inch van de vloer laat zakken. Duw terug in de beginpositie en voer nog een herhaling uit die leidt met je rechterbeen. Ga door met het afwisselen van benen totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid. Maak deze billenoefening uitdagender door gewichten in je handen of over je schouders te houden.
squats
Squats maken integraal deel uit van de routine Buns of Steel. Om squats uit te voeren, sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en met je handen langs je lichaam. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Hurk tot je dijen zo dicht mogelijk bij de vloer komen. Duw door je hielen en ga rechtop staan. Intensiveer deze oefening door gewichten in uw handen of over uw schouders te houden.
Brandkranen
Brandkranen werken uw achterwerk zonder uw kniegewrichten te gebruiken. Deze oefening is gemakkelijker dan squats en lunges en isoleert effectief je bilspieren. Kniel op handen en voeten neer. Zorg ervoor dat uw schouders recht boven uw handen zijn en uw heupen op uw knieën. Je onderrug moet neutraal zijn en je nek lang. Houd je torso stil en buig je je been, til één been opzij, net zoals een hond zijn been opheft om te plassen! Laat je been weer zakken naar de startpositie en herhaal het aantal herhalingen voordat je van been wisselt en hetzelfde aantal herhalingen uitvoert met het andere been.
Liggende heupliften
Gebruik een oefenmat zodat je comfortabel op je rug kunt liggen. Buig je benen en plaats je voeten plat op de vloer. Plaats je voeten zodat ze zo dicht mogelijk bij je kont zitten. Leg je armen naast je met je handpalmen naar boven. Duw door je voeten en til je heupen van de grond, zodat je gewicht alleen op je voeten en schouders / bovenrug steunt. Houd deze bovenste positie een seconde of twee vast voordat je je heupen langzaam naar de grond laat zakken en herhaalt. Je kunt deze oefening uitdagender maken door hem met één been tegelijkertijd uit te voeren.
Side Lying Leg Raises
Deze oefening concentreert zich op de zijkanten van je heupen en buitenste dijen. Ga op je zij liggen, zodat je heupen boven elkaar liggen en je benen bij elkaar zijn. Breid je onderste arm uit en laat je hoofd erop rusten. Plaats je bovenbeen op de grond voor je voor het evenwicht. Met je tenen omhoog getrokken richting je scheenbeen en je beenspanning, til je je bovenste been op tot je voet ongeveer 24 centimeter van de grond af is. Laat je been langzaam in de uitgangspositie zakken en herhaal. Rust even, rol om en voer hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant uit.
