Een combinatie van aërobe en weerstandstraining helpt de gezondheid van mannen te ondersteunen en kan de beste manier zijn om de algehele lichaamssamenstelling te verbeteren. Dit betekent dat deze soorten trainingen vetverlies bevorderen door het verbranden van calorieën en helpen bij het opbouwen van spiertonus. Aërobe oefening helpt het hart te versterken en het lichaamsgewicht te beheersen, terwijl weerstandstraining spieren opbouwt. Er zijn tal van andere positieve voordelen van een cardio / weerstandstraining, inclusief een verbeterde hormonale respons, beter humeur, meer energie, verhoogde zin voor seks en een verbeterde gezondheid van de botten. Minimaal 30 minuten per dag apart zetten, vijf dagen per week uit te oefenen.
Stap 1
Beoordeel uw lichamelijke gezondheid door een bezoek aan uw arts te vragen om uw BMI, bloeddruk en algehele gezondheid van het hart te bepalen voordat u met een trainingsregime begint. Met deze informatie kunt u een fitnessdoel stellen. Een doel zou kunnen zijn om een gezonde body mass index (BMI) te bereiken door bijvoorbeeld 20 pounds te verliezen in de komende zes maanden.
Stap 2
Doe een aerobe training van 30 tot 60 minuten op maandag, woensdag en vrijdag. U kunt elk type cardio-oefening gebruiken, waaronder joggen, stevig wandelen, de loopband gebruiken, elliptisch trainen, zwemmen, joggen op de plaats of soortgelijke oefeningen. Het doel is om te oefenen op 50 tot 75 procent van uw maximale inspanning.
Stap 3
Voer een weerstandstraining uit op dinsdag en donderdag. Een volledige lichaamstraining met weerstandstraining kan pushups, squat jumps, crunches, supermans en biceps curls omvatten. Als je geen dumbbells hebt, gebruik dan twee melkflessen van een liter gevuld met water voor weerstand. Als je toegang hebt tot krachttrainingapparatuur, nog beter. Gebruik een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen en verander ze vaak. Doe in totaal drie sets van elke oefening. Doe 10 herhalingen voor de eerste twee sets en de laatste set tot het mislukt.
Stap 4
Experimenteer elke week met verschillende cardio- en weerstandsoefeningen om te voorkomen dat je spieren zich aan dezelfde routine aanpassen. Dit voorkomt ook dat je je verveelt. Verhoog ook de intensiteit van elke training - duur, intensiteitsniveau en / of weerstandsniveau - om de twee weken om verder te komen in de richting van je fitnessdoel. Slechts een kleine verhoging is alles wat nodig is, zoals het toevoegen van 5 pond weerstand aan uw oefeningen voor gewichtstraining, het toevoegen van één niveau van weerstand op de elliptische machine of het toevoegen van twee tot drie minuten aan uw trainingstijd.
Dingen die je nodig hebt
- dumbells
- Bank
- Barbell ingesteld
Tips
- Potlood in uw dagelijkse oefening elke dag op dezelfde tijd, zodat het een normaal onderdeel wordt van uw dagelijkse activiteiten. Als u niet elke dag 30 tot 60 minuten tijd kunt vrijmaken om te trainen, probeer dan het in blokken van 10 of 15 minuten gedurende de dag. Oefen niet op een lege maag of zonder drinkwater bij de hand tijdens de training.
waarschuwingen
- Kom niet op jezelf als je een dagje sporten mist. Het overkomt iedereen en het is niet het einde van de wereld. Ga de volgende dag gewoon terug in de groef.
