Een strakke buik kan fysiek aantrekkelijk zijn, maar de voordelen ervan zijn meer dan cosmetisch. Sterke buikspieren ondersteunen een goede houding, beschermen tegen letsel en voorkomen pijn in de onderrug. Maar als het erop aan komt te duwen, zijn er twee oefeningen waar je niet zonder kunt als je goed geconditioneerde buikspieren wilt: de sit-up en de crunch, ook wel de curl-up genoemd.
Hoewel er overeenkomsten zijn tussen de twee oefeningen, werken ze verschillende spieren. Beide zijn liggend op de grond gedaan, meestal voeten op de grond, knieën omhoog en handen achter het hoofd. Bij crunches stijgt de onderrug niet van de grond, terwijl bij een sit-up het hele lichaam omhoog gaat.
Voor Abs, Crunches Rule
Voor Abs, Crunches Rule Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Wisconsin beoordeeld een grote selectie van ab training apparatuur, waaronder de Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge en anderen. Het bleek dat geen van hen de bsic crunch overtrof voor cross-active spieractivatie. Het bleek ook beter te zijn dan een aantal andere oefeningen, inclusief zijplanken en frontplanken.
"Heel veel van de definitie kan worden gemaakt door alleen crunches," zegt personal trainer en yoga-instructeur David Knox, auteur van "Body School: een nieuwe gids voor een betere beweging in het dagelijks leven." "Maar er is een limiet. Omdat de heupen en benen stationair blijven tijdens crunches, activeer je de onderste buikspieren niet, dus je buik zal waarschijnlijk niet platgedrukt worden onder de navel."
Sit-ups voor posture en Trunk-stabiliteit
Dat brengt ons bij de sit-up. Terwijl crunches voornamelijk de buikspieren bewerken, houdt de volledige sit-up spieren in die de houding stabiliseren, zoals heupbuigers en spieren in het onderbeen, samen met een matrix van spieren die door de borst en nek lopen. Sit-ups moeten zorgvuldig worden gedaan, want er bestaat gevaar voor verwonding van de rug. Het is meestal nodig om de voeten te verankeren onder een geschikt zwaar voorwerp.
Omdat volledige sit-ups betrekking hebben op de heupbuigers, waardoor de onderrug naar de heupen kan buigen en pijn kan veroorzaken. Dat is vooral waar als je buikspieren zwak zijn. De heupbuigers zijn over het algemeen sterker dan de buikspieren en veroorzaken soms een onbalans. Het doel grijpt de buikspieren zoveel mogelijk aan en voorkomt te veel betrokkenheid van de heupbuigers.
"De positie van de knieën en voeten ten opzichte van de heupen en de buik zijn cruciaal voor de vraag of de onderbuik hard werkt en wil uitdrukken of in het werkt," zegt Knox.
Laat de vertegenwoordigers rippen
Voor buikspieroefeningen, adviseert de American Council on Exercise 10 tot 25 herhalingen voor één tot drie sets. De laatste paar herhalingen moeten je vinden aan het einde van je uithoudingsvermogen. Je kunt de uitdaging en intensiteit van buikspieroefeningen vergroten door extra weerstand te gebruiken, langzamer te bewegen of de oefeningen op een schuine plank of oefenbal uit te voeren, zodat je hoofd zich op een lagere hoogte bevindt dan je benen.
