Een drukke baan met gekke uren kan je van de sportschool afhouden, maar je hoeft je buikspieren niet over te slaan vanwege werk. Uw bureau, vloer en stoel kunnen u allemaal helpen bij het versterken van de belangrijke spieren die uw houding ondersteunen en de gezondheid van uw rug bevorderen.
Weven deze bewegingen in de loop van de dag, of neem een pauze van 5 tot 10 minuten en doe ze als een circuit - hoe dan ook, je verbetert de kracht in je buik. Streef ernaar om je buikspieren drie tot vijf keer per week te werken.
Als u uw stoel gebruikt, hoeft u niet helemaal op de vloer te komen! Plank Pose
Doen de plank overal poseren - met je handen op een bureau, een stabiele stoel of op de vloer, als je een vrije ruimte hebt.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen of onderarmen op het stevige oppervlak en strek uw benen achter u uit met uw tenen op de grond.
Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom en onderhoud een rechte lijn zonder te wandelen of je heupen te laten zakken. Houd zo lang vast als je in staat bent om de juiste vorm te behouden en maximaal één of twee minuten houdingen te bewerken.
Neem je plank een tandje hoger door er een twist aan toe te voegen. Plank met knie Twist
Gebruik een bureaustoel om een plankpositie te houden en voeg een draai toe om je schuine zijden aan je taille te verbinden.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen op schouderafstand van elkaar op de stoel van de stoel en strek uw benen achter u uit om een plankpositie aan te nemen. Trek je buikspieren in de richting van je wervelkolom om een stijve lichaamslijn te behouden terwijl je je rechterknie trekt naar je linkerelleboog en je lichaam draait om je rechterheup naar de stoel te dopen.
Keer terug naar het midden en herhaal met de linkerknie. Wissel af gedurende ongeveer een minuut, of 20 tot 30 totale herhalingen.
Een zo steile oefening die uw collega's niet zullen opvallen. Zittende Leg Pull-Ins
De klassieke uitvoering van de ingezette beenintrek gebeurt vanaf een trainingsbank, maar een stabiele bureaustoel of salontafel vormt een geschikt alternatief.
HOE HET TE DOEN: Schuif je billen naar de voorste rand van de stoel of tafel en leun achterover ongeveer 45 graden - of zoveel als de rugleuning toelaat. Terwijl je met je handen de onderkant van de stoel aan je dijen vasthoudt, trek je beide benen, met je knieën gebogen, omhoog in de richting van je buik.
Strek uw benen recht naar voren in een hoek van 45 graden zonder ze de grond te laten raken om een herhaling te voltooien, een ogenblik te pauzeren en ze dan weer terug te trekken met controle. Streef naar ongeveer 20 totale herhalingen.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat u niet op de stoel leunt, maar gebruik uw buikspieren om uw bovenlichaam rechtop te houden.
Voelt u al de brandwonden? Stoel Bicycle Crunch
Op de grond gaan zitten om een paar klassieke fietscrunches weg te pompen, kan op kantoor worden afgekeurd. Zelfs als het is toegestaan, zou het moeilijk zijn om hakken te doen of schoenen aan te trekken en een pak. Voer ze in plaats daarvan uit vanuit je stoel.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de uiterste rand van een stabiele stoel. Trek je navel naar binnen en ga rechtop zitten. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht.
Til je rechterknie op en draai je bovenlichaam terwijl je bukt om je linkerelleboog eraan te raken. Herhaal met de andere kant. Herhaal 10 tot 20 keer elke kant.
Na kantooruren
Hoewel buikspieroefeningen aan je bureau knijpen, is het beter om ze helemaal over te slaan, vertrouw niet alleen op hen om een wasbuikbuik te krijgen.
Een dieet dat voor het grootste deel bestaat uit onverwerkt voedsel, zoals verse groenten, mager vlees en volle granen, weerhoudt u van het ophopen van overtollige kilo's die sterke buikspieren achter een laag vet verduisteren.
Pas op de meeste dagen minimaal 30 minuten cardio met matige intensiteit toe, zelfs als dat betekent dat u niet met uw collega's luncht voor een snelle jogging of fietstocht.
Een total-body krachttraining die je een paar keer per week voor of na het werk doet, helpt je ook om meer spieren op te bouwen. Een gespierd frame verhoogt je metabolisme en houdt je vetverbrandend, zelfs als je achter de computer vastzit.
